ฉลาก "ไขมันต่ำ" "ไม่มีน้ำตาล" "ไฟเบอร์สูง" ดีจริงหรือ?

เคยสังเกตกันไหมว่า เหล่าผลิตภัณฑ์หรืออาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายๆชนิดมักติดป้ายฉลากอย่างชัดเจนว่า "ไขมันต่ำ" "ปราศจากน้ำตาล" หรือ "มีไฟเบอร์สูง" คำกล่าวอ้างเหล่านี้มักจะจูงใจเราให้เลือกซื้อโดยไม่ลังเล เพราะอาจจะคิดว่ามันต้องดีต่อสุขภาพแน่นอน ไหนจะไขมันต่ำ ไหนจะไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ไหนจะมีใยอาหารที่สูง แต่บางครั้งอาจทำให้เข้าใจผิดมากกว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เรามาแยกทำความเข้าใจฉลากข้อมูลโภชนาการยอดนิยมเหล่านี้กัน

1  ไขมันต่ำ (Low-Fat)

ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำมักถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการบริโภคไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ อาจนำไปสู่โรคอ้วน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ อย่างไรก็ตาม ฉลาก "ไขมันต่ำ" ไม่ได้แปลว่าอาหารนั้นจะมีแคลอรีต่ำหรือดีต่อสุขภาพเสมอไป เมื่อตัดส่วนประกอบของไขมันออก ก็มักจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล สารให้ความหวานเทียม หรือเกลือเพื่อให้ผลิตภัณฑ์นั้นๆยังคงรสชาติที่อร่อยอยู่ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ นอกจากนี้ ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดนั้นไม่ดีหรือเป็นโทษต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสำหรับการทำงานของระบบต่างๆทั่วร่างกาย

2  ไม่มีน้ำตาล (Sugar-Free)

ฉลาก "ปราศจากน้ำตาล" มักทำให้ผลิตภัณฑ์นั้นสะดุดตาขึ้นมาทันที โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มคนที่ใส่ใจในสุขภาพหรือผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่ การได้มาของฉลากนี้หมายความขอแค่เพียงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ก็สามารถติดฉลากไม่มีน้ำตาลได้แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตเลย ผลิตภัณฑ์ที่ติดฉลาก "ปราศจากน้ำตาล" หลายชนิดมีสารให้ความหวานเทียม น้ำตาลแอลกอฮอล์ หรือสารทดแทนอื่นๆ ที่อาจมีผลข้างเคียง รวมถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของลำไส้และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

• สารให้ความหวานเทียม (Artificial Sweeteners)
  สารให้ความหวานเทียมหรือเรียกได้ว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย เป็นสารทดแทนน้ำตาลสังเคราะห์ที่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่า เนื่องจากมีความหวานเข้มข้น จึงต้องใช่ในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งทำให้แทบไม่มีแคลอรี ตัวอย่าง ได้แก่ แอสปาร์แตม (Equal, NutraSweet), ซูคราโลส (Splenda) และแซคคาริน (Sweet'N Low)
  
  สารให้ความหวานเหล่านี้มักใช้ในผลิตภัณฑ์สำหรับสุขภาพ รวมถึงเครื่องดื่มลดน้ำหนัก ของหวานปราศจากน้ำตาล และหมากฝรั่ง แม้ว่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้กับปัญหาสุขภาพ เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในลำไส้ แต่หลักฐานยังสรุปไม่ได้
  
  แม้ว่าสารให้ความหวานเหล่านี้สามารถลดน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ แต่บางครั้งสารเหล่านี้ก็สามารถนำไปสู่ความอยากน้ำตาลมากขึ้นเนื่องจากความหวานที่เข้มข้นกว่าน้ำตาลปกติ
  
  
  
• น้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohols)
  น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าโพลิออล (polyols) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้บางชนิด แต่ก็สามารถผลิตในอุตสาหกรรมขึ้นได้เช่นกัน จะไม่หวานเท่าน้ำตาลและมีแคลอรีน้อยกว่า ตัวอย่าง ได้แก่ ไซลิทอล(xylitol) ซอร์บิทอล(sorbitol) และอิริทริทอล(erythritol)
  
  น้ำตาลแอลกอฮอล์มักใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลหรือไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เช่น ลูกอม คุกกี้ และหมากฝรั่ง จะให้แคลอรีน้อยกว่าน้ำตาลและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดแคลอรี
  
  อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายดูดซึมน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้ไม่เต็มที่ การบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส หรือท้องเสียกับบางคนได้
  
  

โดยสรุป แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์จะมีส่วนช่วยในการลดน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่วิเศษสำหรับสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับหลายสิ่ง อะไรที่มากเกินไปก็เป็นสิ่งที่มีต่อร่างกายทั้งนั้น เพราะฉนั้นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการบริโภคอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุลกัน ไม่มากและไม่น้อยเกินไป

3  ไฟเบอร์สูง (High-Fiber)

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง โดยมีประโยชน์มากมายตั้งแต่การช่วยระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น ไปจนถึงช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม ฉลาก "ไฟเบอร์สูง" บนบรรจุภัณฑ์อาหารอาจทำให้เข้าใจผิดได้ เนื่องจากมักมาจากไฟเบอร์ที่แยกได้ เช่น อินนูลินหรือมอลโตเด็กซ์ตริน ซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับไฟเบอร์ที่มาจากมื้ออาหารจริงๆ นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดอาจมีน้ำตาลหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง

• อินนูลิน (Inulin)
  อินนูลินเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าฟรุกแทน(fructans) พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และธัญพืชหลากหลายชนิด รวมถึงหัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวสาลี และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรากชิโครี(chicory root) ซึ่งเป็นสารอินนูลินที่สกัดในเชิงพาณิชย์เป็นส่วนใหญ่ อินนูลินมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์หรือเพื่อทดแทนไขมันและน้ำตาล เนื่องจากมีรสหวานอ่อนๆ
  
  ในร่างกาย อินนูลินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หมายความว่ามันจะช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ แบคทีเรียเหล่านี้เปลี่ยนอินนูลินให้เป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
  
  แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อินนูลินอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ดีสำหรับบางคนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมาก ซึ่งอาจรวมถึงอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องอืด และท้องเสีย
  
  
  • ผลิตภัณฑ์ที่อาจมีอินนูลิน
    
  • บาร์โปรตีน: โปรตีนแท่งจำนวนมากใช้อินนูลินเพราะเพิ่มไฟเบอร์โดยไม่เพิ่มแคลอรีหรือส่งผลต่อรสชาติมากนัก
    
  • ธัญพืชและกราโนล่า: อินนูลินมักถูกเติมเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
    
  • อาหารเสริมพรีไบโอติก: อินนูลินเป็นส่วนประกอบที่ได้รับความนิยมในอาหารเสริมพรีไบโอติก เนื่องจากมันช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
    
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ: อินนูลินสามารถปรับปรุงเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์เหล่านี้และเพิ่มความหวานได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลหรือแคลอรีมากนัก
    
  • ขนมปัง: สามารถเพิ่มอินนูลินลงในขนมปังเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
    
    
    
• มอลโตเด็กซ์ตริน (Maltodextrin)
  มอลโตเด็กซ์ตริน มีลักษณะเป็นผงสีขาวที่ผ่านกระบวนการ ซึ่งได้มาจากอาหารประเภทแป้ง เช่น แป้งข้าวโพด แป้งข้าว แป้งมันฝรั่ง หรือข้าวสาลี มอลโตเด็กซ์ตรินไม่ได้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ ซึ่งแตกต่างจากอินนูลิน มอลโตเด็กซ์ตรินเป็นโพลีแซ็กคาไรด์และใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัส รสชาติ และอายุการเก็บรักษาของอาหารแปรรูปต่างๆ นอกจากนี้ยังใช้ในเครื่องดื่มทดแทนน้ำตาลและอาหารทดแทนเพราะย่อยง่ายและสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
  
  มอลโตเด็กซ์ตรินมีดัชนีน้ำตาลสูง(glycemic index) ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค ซึ่งอาจเป็นข้อควรระวังสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว การดูดซึมที่รวดเร็วนี้อาจช่วยให้เป็นประโยชน์ได้
  
  แม้ว่ามอลโตเด็กซ์ตรินโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็ไม่ใช่สารเติมแต่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับสารปรุงแต่งอาหารหลายชนิด หลักๆคือปริมาณที่พอเหมาะไม่มากเกินไป
  
  
  • ผลิตภัณฑ์ที่อาจมีมอลโตเด็กซ์ตริน
    
  • เครื่องดื่มเกลือแร่: มอลโตเด็กซ์ตรินเป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นที่นิยมในผลิตภัณฑ์เหล่านี้
    
  • ซอสและน้ำสลัด: มอลโตเด็กซ์ตรินสามารถใช้เพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ข้นขึ้นและช่วยให้อายุการเก็บรักษานานขึ้น
    
  • ลูกกวาดและขนมหวาน: มอลโตเด็กซ์ตรินสามารถให้ความหวานและช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสได้
    
  • พุดดิ้งและเจลาตินสำเร็จรูป: มอลโตเด็กซ์ตรินช่วยสร้างเนื้อสัมผัสที่ต้องการในผลิตภัณฑ์เหล่านี้
    
    

เมื่อเห็นอินนูลินหรือมอลโตเด็กซ์ตรินบนฉลากอาหาร แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นน่าจะผ่านการแปรรูปแล้ว แม้ว่าส่วนผสมเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายถ้าบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การพึ่งพาอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นหลักเพื่อโภชนาการมักจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพทั้งร่างกาย


การทำความเข้าใจฉลากเหล่านี้และความหมายของคำเหล่านี้ช่วยให้เราเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แทนที่จะพึ่งพาฉลากทางการตลาดเหล่านี้เพียงอย่างเดียว แนะนำให้ใช้เวลาสักนิดเพื่ออ่านฉลากข้อมูลโภชนาการและรายการส่วนผสม ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้รู้ได้ว่าอาหารนั้นเหมาะสมที่บริโภคหรือไม่ อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมัน ซึ่งอาจไม่มีฉลากที่ดูดึงดูดตา เป็นรากฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ การดูฉลากอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยุ่งยากเมื่อเข้าใจความหมายที่แท้จริงแล้ว