บอกต่อ!.. ถั่ว 10 ชนิด กินแล้วดีเกินต้าน

 

บอกต่อ!.. ถั่ว 10 ชนิด กินแล้วดีเกินต้าน

ถั่ว ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด ทั้งอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันชนิดที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น มีลักษณะเป็นเมล็ดพืชที่ถูกหุ้มด้วยเปลือกแข็ง นิยมกินเล่นเป็นอาหารว่าง หรือนำไปใช้เสริมในการประกอบอาหาร เช่นปรุงใส่ในอาหาร ขนมหรือนมถั่วต่างๆ วันนี้เราคัดมาให้แล้ว 10 ชนิดที่กินแล้วมีประโยชน์มากที่สุด ตามไปดูกันเลย

ประโยชน์ที่ได้รับจากถั่ว

ถั่วมีที่โปรตีนสูง
            โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ก็ต้องมาจากถั่ว ถั่วมีกรดอะมิโน แอล-อาร์จินิน (L-Arginine) ที่ช่วยในการสร้างโปรตีนและช่วยคลายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีและลดความดันโลหิตลง ยังช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานอีกด้วย 
ถั่ว 1 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 2-7 กรัม

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง
            ถั่วหลากหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ และส่วนใหญ่แล้วจะเป็นไฟเบอร์ ไฟเบอร์หรือใยอาหาร หรือที่เรียกกว่า “เซลลูโลส” จะไม่นับแคลอรี่หรือพลังงาน เพราะจะไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่จะถูกขับถ่ายออกมาในรูปแบบของกากอาหาร ในระหว่างทางไฟเบอร์จะเป็นตัวคอยกวาดคราบอุดตัน กรดยูเรีย แอมโมเนียและสารพิษอื่นๆในลำไส้ออกไปทางระบบขับถ่าย สามารถลดความเสี่ยงการเกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย และโรคมะเร็งลำไส้ได้
ถั่ว 1 ออนซ์ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 3-9 กรัม แบ่งเป็นไฟเบอร์ประมาณ 1-5 กรัม

ไขมันจากถั่ว เป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
            เมื่อพูดถึงไขมัน ก็นึกถึงความอ้วนที่ตามมา แต่ไม่ใช่กับถั่ว เพราะไขมันจากถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว (MUFA) และเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ออกจากร่างกาย และไม่ตกค้างหรือสะสมที่ผิวหนังหลอดเลือด จะช่วยทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน โรคหัวใจ ความดันโลหิตได้
ถั่ว 1 ออนซ์ให้ไขมันประมาณ 13-22 กรัม แบ่งเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวประมาณ 9-18 กรัม หรือ 70-87% ของไขมันทั้งหมด

ถั่วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
            • มีวิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่สามารถช่วยหยุดยั้งการออกซิเดชั่นที่ก่อให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือด และมีส่วนช่วยในการนอนหลับ
            • เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลและโพลีฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียร หรือเรียกว่า “อนุมูลอิสระ” โพลีฟีนอลในถั่วช่วยรักษาลำไส้ของเราให้แข็งแรงขึ้น โดยแบคทีเรียชนิดที่ดีที่อาศัยในลำไส้จะเติบโตและเพิ่มจำนวนมากขึ้น ซึ่งบางชนิดจะผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อลำไส้และระบบภายใน
            • มีวิตามินเค แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง และซิงค์ ที่ทำงานร่วมกัน จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้
            • มีไฟโตสเตอรอล จะช่วยรักษาสุขภาพของเยื่อบุหลอดเลือด ปรับสมดุลของคอเลสเตอรอล ลดการสะสมของคราบไขมัน คราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

แคลอรี่และโภชนาการ

โปรตีน 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี่
1 ออนซ์ = 28.35 กรัม = 1 ฝ่ามือ




ความแตกต่างของถั่วแบบดิบและแบบคั่ว

ถั่วแบบดิบ ข้อดี
            - รักษาสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติได้มากขึ้น เช่นสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี
            - แคลอรี่ ไขมัน และโซเดียมน้อยกว่า
            - มีอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายน้อยกว่า
ถั่วแบบดิบ ข้อเสีย
            - รสชาติ และกลิ่นจะไม่เข้มข้นเท่าถั่วแบบคั่ว
            - อาจมีสารประกอบตามธรรมชาติ ที่เป็นภัยต่อระบบลำไส้ ทำให้เกิดการปวดท้อง ท้องอืดได้

ถั่วแบบคั่ว ข้อดี
            - อรรถรสในการกินดีกว่า ทั้งรสชาติ กลิ่น และสัมผัสกรุบกรอบ
            - ช่วยลดความเสี่ยงของสารประกอบตามธรรมชาติบางชนิด และแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อระบบลำไส้ เช่น ซาลโมเนลลา และอีโคไล ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืด อาเจียน มีไข้ได้
ถั่วแบบคั่ว ข้อเสีย
            - เมื่อกินในจำนวนที่มากอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง เช่น สารอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นในอาหารประเภทคั่ว ทอด ปิ้ง อบ จะเกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่ชื่อ “แอสพาราจีน” ทำปฏิกิริยากับน้ำตาล จนเกิดสาร “แอมโมเนีย” สารแอมโมเนียจะทำปฏิกิริยากับกรดอะคริลิกต่ออีก จนเกิดเป็น “สารอะคริลาไมด์”
            - ยิ่งเพิ่มปริมาณไขมัน เนื่องจากเมื่อคั่วด้วยความร้อนและแห้ง จะทำให้สูญเสียน้ำ

สรุปแล้วแบบไหนดีกว่ากัน ทั้งสองฝั่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่เราขอแนะนำแบบดิบตามธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่งเพิ่มจะดีกว่า

ชนิดของถั่ว





อัลมอนด์ (Almonds)

            อัลมอนด์เป็นหนึ่งในต้นไม้ในตระกูลกุหลาบ มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันตกเฉียงใต้ ประเทศอิหร่าน และได้แพร่หลายไปยังหลายๆภูมิภาค รัฐแคลิฟอร์เนียเป็นแหล่งที่ให้ผลผลิตเกือบ 80% ของทั้งโลก อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายสูง สามารถกินได้ทั้งแบบดิบ ลวก หรือคั่ว ในแถบยุโรปจะนิยมนำไปใช้ในการทำขนม หรือของหวาน และยังเป็นวัตถุดิบที่ถูกนำไปใช้สำหรับอาหารมังสวิรัติบ่อยๆอีกด้วย สามารถพบได้ในรูปแบบเป็นเม็ดที่มีผิวสีน้ำตาล แบบหั่นสไลด์ หรือแบบผง

อัลมอนด์แบ่งออกได้เป็น 2 สายพันธุ์
            1. สวีทอัลมอนด์ (P. dulcis, variety dulcis) เป็นอัลมอนด์หวานที่เราคุ้นเคยกัน สามารถกินได้ ใช้สำหรับปรุงอาหาร หรือกินดิบๆได้ มีน้ำมันอยู่ 35-55%
            2. บิทเทอร์อัลมอนด์  (P. dulcis, variety amara) เป็นอัลมอนด์ขม ใช้สำหรับการสกัดเพื่อแต่งกลิ่นในอาหารหรือเหล้าหวาน น้ำมันของอัลมอนด์ชนิดนี้มีเบนซาลดีไฮด์และกรดพรัสซิก(ไฮโดรเจนไซยาไนด์) ซึ่งจะต้องกำจัดกรดพรัสซิกออกก่อน เพราะกรดนี้จะก่อให้เกิดอาการไอ มีเสมหะ หลอดลมอักเสบ ปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียนได้

ข้อควรรู้
            - ถั่วอัลมอนด์ 1 ออนซ์ หรือ 24 เม็ด ให้พลังงาน 164 แคลอรี่
            - มีสัดส่วนปริมาณของไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงถึง 87% ของไขมันทั้งหมด นับว่าสูงที่สุด ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ตกค้างในหลอดเลือด
            - รักษาโรคเบาหวานได้ เนื่องจาก อัลมอนด์ 1 ออนซ์ให้แมกนีเซียม 76.5 มิลลิกรัม หรือระหว่าง 18-24% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ ซึ่งผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีภาวะขาดสารอาหาร แมกนีเซียมต่ำ ในงานวิจัยปี 2554 พบว่า ผู้ป่วยจำนวน 20 คน หลังจากกินอัลมอนด์ 60 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลและไขมันเลือด
            - อัลมอนด์จะดูดซับกลิ่นได้ง่าย ฉะนั้นพยายามอย่าวางไว้ใกล้อาหารที่ส่งกลิ่น เช่น กระเทียมหรือหัวหอม

การแช่อัลมอนด์ในน้ำ 8-12 ชั่วโมง ก่อนกินส่งผลอะไรบ้าง?
            - ช่วยลดความขมลง เนื่องจากการแช่น้ำจะช่วยลดความขมจากเปลือกของอัลมอนด์ ซึ่งมีสารแทนนินอยู่
            - สัมผัสนิ่มลง ทำให้ไม่เกิดอาการคันคอ หรือระคายเคือง ขณะที่กลืน
            - ลดอาการท้องอืด ท้องผูกได้ เนื่องจากผิวเปลือกสีน้ำตาลของอัลมอนด์ส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะมีสารแทนนิน ซึ่งมีสถานะเป็นกรดอ่อนรสฝาดขม พบได้ในพืช มีฤทธิ์ในการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร ถ้าได้รับมากจะทำให้รู้สึกท้องอืด ท้องผูกได้
            - ร่างกายดูดซึมไขมันได้ง่ายขึ้น มีงานวิจัยบอกไว้ว่า การเคี้ยวหรือหั่นตัดให้เป็นชิ้นที่เล็กลง จะช่วยให้เอนไซม์ดูดซึมสารอาหาร และย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะไขมัน แต่ก็ต้องแลกมาด้วยกับแร่ธาตุต่างๆที่ลดลงจากการนำไปแช่น้ำด้วยเช่นกัน


 


ถั่วบราซิล (Brazil Nuts)

            ถั่วบราซิล หรือชื่ออื่นๆเช่น ถั่วอมาริลโล ถั่วลิสงเถา ถั่วปิ่นโต ถั่วเปรู มีถิ่นกำเนิดในป่าฝนอเมซอนในประเทศบราซิล โบลิเวีย และเปรู เติบโตในแถบอเมริกาใต้ มีชื่อภาษาโปรตุเกสว่า ‘Semilla de Brazil’ ถั่วบราซิลมีเปลือกแข็งที่หนารูปทรงเหมือนมะพร้าว ในหนึ่งลูกจะมี 3-24 เม็ดถั่วในรูปทรงเปลือกที่เป็นสามเหลี่ยมคล้ายกับส้ม อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ซึ่งแร่ธาตุที่โดดเด่นของถั่วบราซิลก็คือ ซีลีเนียม โดย 1 เม็ดถั่วมีมากถึง 160% ของความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยสร้างกลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายมนุษย์ในทุกๆเซลล์ และยังให้แมกนีเซียมสูงถึง 26% ต่อ 1 ออนซ์ ช่วยในการดึงไขมันเปลี่ยนเป็นพลังงาน และเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย

ข้อควรรู้
            - ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ หรือ 6 เม็ด ให้พลังงาน 187 แคลอรี่
            - มีซีลีเนียมสูงที่สุด โดย 1 เม็ดจะให้ซีลีเนียมสูงถึง 160% ของความต้องการในแต่ละวัน ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาดธาตุซีลีเนียมจะทำให้เกิด โรคคีชาน ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย จากการทำงานผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ
            - มีแมกนีเซียมสูงที่สุด 1 ออนซ์ให้สูงถึง 26% ของความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมัน และป้องกันโรคกระดูกพรุน


 


เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew)

            เชื่อได้เลยว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วชนิดโปรดของใครหลายๆคน ด้วยรสชาติที่หวานมัน หนึบๆ เคี้ยวอร่อย มะม่วงหิมพานต์เป็นไม้ดอกยืนต้น ตระกูลเดียวกันกับถั่วพิสตาชิโอ (Pistachios) และมะม่วง มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ โดยเฉพาะบราซิล ต่อมาได้แพร่หลายไปในทวีปแอฟริกาและอินเดีย มีอัตราการส่งออกถึง 90% ซึ่งเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีลักษณะคล้าย รูปไต การกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะต้องผ่านการคั่วก่อน เพราะที่เปลือกจะมีสาร 'Urushiol ' ซึ่งเป็นสารพิษที่เป็นอันตรายต่อผิวหนังได้ แต่โชคดีที่วางขายในท้องตลาด ได้กำจัดสารพิษนี้ไปแล้ว หายห่วง นิยมกินเป็นของว่าง ใส่ในขนม โยเกิร์ต นม เค้ก ได้หมดเลย

ข้อควรรู้
            - เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ หรือ 18 เม็ด ให้พลังงาน 163 แคลอรี่
            - ถ้าเพิ่งเก็บจากต้นมาใหม่ๆ จะมี 'Urushiol'  เป็นสารพิษที่อันตรายต่อผิวหนัง พบบนเปลือกเมล็ดสีเขียวเข้มของมะม่วงหิมพานต์ การสัมผัสโดยตรงอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองผิวหนังได้ ก่อนจะกินจะต้องแกะเปลือกเมล็ดสีเขียวเข้มออกก่อน ซึ่งที่ขายในท้องตลาด ได้ผ่านกรรมวิธีกำจัดสารพิษนี้ออกไปแล้ว
            - มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ซีแซนทีน สูง ซึ่งจะช่วยเสริมสุขภาพของดวงตา ป้องกันรังสี UV ที่เป็นอันตราย


 


เฮเซลนัท (Hazelnuts)

            เฮเซลนัท หรือฟิลเบิร์ต เป็นผลที่มาจากต้น Corylus มีถิ่นกำเนิดมาจากยุโรปและเอเชียตะวันตก ส่วนใหญ่จะปลูกในประเทศตุรกี อิตาลี สเปน และอเมริกา ซึ่งประเทศตุรกีเป็นผู้ส่งออกมากที่สุดในโลก โดยคิดเป็น 75% ของตลาดทั่วโลก มีวิตามินบี-9 สูง ซึ่งช่วยร่างกายผลิต DNA และ RNA เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเลือดสมองและภาวะเลือดจาง อีกทั้งยังมีสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งช่วยต้านสารอนุมูลอิสระได้มากขึ้นด้วย มีรสชาติหวาน สามารถกินดิบ คั่ว หรือบดเป็นแป้งได้

ข้อควรรู้
            - ถั่วเฮเซลนัท 1 ออนซ์ หรือ 21 เม็ด ให้พลังงาน 176 แคลอรี่
            - มีกรดโฟลิก หรือวิตามินบี-9 สูงที่สุด ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อผลิต DNA และ RNA ที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะเลือดจาง และกระบวนการสร้างและย่อยสลายของกรดอะมิโนในการแบ่งเซลล์
            - ควรจะกินเฮเซลนัททั้งเม็ดแบบดิบโดยไม่ผ่านการคั่ว หรือความร้อน เพราะเฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการต้านอนุมูลอิสระ การคั่วจะเป็นการทำลายประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากเฮเซลนัท


 


แมคคาเดเมีย (Macadamia)

            แมคคาเดเมีย แค่ชื่อก็ดูแพงแล้ว ถั่วสุดหรูนี้มีถิ่นกำเนิดในประเทศออสเตรเลีย และได้แพร่หลายไปยังประเทศบราซิล คอสตาริกา ฮาวาย และนิวซีแลนด์ แต่ถูกขายเชิงพาณิชย์ครั้งแรกที่ฮาวาย แมคคาเดเมียใช้เวลาการปลูกประมาณ 7-10 ปี และจะเก็บเกี่ยวได้เพียง 5-6 ครั้งต่อปีด้วยมือเปล่า และยังมีเปลือกที่หนาทำให้ยากต่อการแยกแยะระหว่างถั่วที่ดิบหรือสุก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้แมคคาเดเมียมีราคาสูงที่สุด มีรสชาติเข้มข้น หอมมัน อร่อย เป็นถั่วที่นิยมอยู่คู่กับกับของหวาน ไอศกรีม ขนม เค้ก คุกกี้และพาย

ข้อควรรู้
            - ถั่วแมคคาเดเมีย 1 ออนซ์ หรือ 10 เม็ด ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ (มากที่สุด)
            - มีราคาสูงที่สุด เพราะระยะเวลาการปลูกที่ยาวนาน กระบวนการเก็บเกี่ยวที่มีค่าใช้จ่ายสูง
            - จากการกิน 1 ออนซ์ต่อวัน จะทำให้ระดับฮีโมโกลบิน A1c อยู่ในระดับที่ดีขึ้นได้ ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
            - ไขมันส่วนใหญ่ของแมคคาเดเมียนั้นปราศจากคอเลสเตอรอล 100% และมีกรดปาล์มมิโทเลอิกซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายรักษาระดับอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ


 


ถั่วลิสง (Peanuts)

            ถั่วลิสงมีหลายชื่อเรียก ไม่ว่าจะเป็น Ground Nuts, Earth Nuts, Goobers เป็นพืชตระกูลถั่ว มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ ในประเทศอเมริกาและยุโรปจะไม่นิยมกินถั่วลิสงแบบดิบๆหรือต้มแบบบ้านเรา ส่วนใหญ่จะกินแบบเป็นเนยถั่ว หรือคั่วก่อน ผลผลิตถั่วลิสงส่วนใหญ่ของโลกจะถูกนำไปทำเป็นน้ำมันถั่วลิสง “น้ำมันอาราชิส (Arachis oil)” เพราะว่าน้ำมันจากถั่วลิสงเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิก จำเป็นต่อร่างกาย เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกเลย และจุดเด่นคือเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุด ราคาถูก วางขายในตลาดอย่างแพร่หลาย บ้านเราจะนิยมกินถั่วแบบต้ม หรือคั่วเกลือ

ข้อควรรู้
            - ถั่วลิสง 1 ออนซ์ หรือ 28 เม็ด ให้พลังงาน 161 แคลอรี่
            - โปรตีนสูงที่สุด ให้โปรตีนสูงถึง 7.3 กรัมต่อ 1 ออนซ์
            - ควรระวังถั่วลิสงในรูปแบบตำหรือบดไว้แล้วทิ้งไว้นานๆในขวดแก้ว เช่น ถั่วบดในร้านก๋วยเตี๋ยว จะทำให้เกิดความชื้น จากสารอะฟลาท็อกซิน(Aflatoxin) คือสารก่อมะเร็งนั่นเอง
            - การนำถั่วลิสงไปต้มหรือคั่วทั้งเปลือก จะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้เพียง 82%
            - เนยถั่วที่ทำจากถั่วลิสง ร่างกายจะสามารถดูดซึมไขมันได้มากถึง 93%


 


ถั่วพีแคน (Pecan)

            ถั่วพีแคน ต้นไม้ประจำรัฐเท็กซัส เป็นพันธุ์ไม้ในตระกูลวอลนัท (Walnuts) มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ อเมริกาเป็นเจ้าใหญ่ที่ปลูกและส่งออกถั่วพีแคนมาก 80% ของตลาดทั่วโลก ฤดูเก็บเกี่ยวเป็นช่วงปลายเดือนกันยายน และมักถูกเลือกใช้ในเทศกาลมากมายช่วงปลายปี เป็นถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อีกทั้งน้ำตาลน้อยที่สุด ถั่วพีแคนจึงเป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่นิยมสำหรับทำขนม เค้ก พายและอื่นๆ สามารถกินดิบเป็นของว่าง ผสมกับโยเกิร์ตเพิ่มความกรุบกรอบ หรือโรยบนไอศกรีมเพื่อตัดรสชาติก็เข้ากันไปหมด

ข้อควรรู้
            - ถั่วพีแคน 1 ออนซ์ หรือ 19 เม็ด ให้พลังงาน 196 แคลอรี่
            - เป็นถั่วที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด มีเพียงแค่ 1.1 กรัมต่อ 1 ออนซ์เท่านั้นเอง
            - พายพีแคน มักถูกเลือกใช้ในวันขอบคุณพระเจ้าและงานเทศกาลอื่นๆ เนื่องจากฤดูเก็บเกี่ยวถั่วพีแคนจะเป็นช่วงปลายเดือนกันยายน จึงเหมาะกับทุกเทศกาลในช่วงปลายปี
            - พีแคนจากรัฐเท็กซัส มีรสชาติหวานที่สุด เพราะเป็นพื้นที่ที่เหมาะสมที่สุดในการปลูก และเป็นต้นไม้ประจำรัฐเท็กซัสอีกด้วย


 


ถั่วไพน์ (Pine Nuts)

            ถั่วไพน์ ถั่วเม็ดสน ถั่วซีดาร์ และพิกโนลี (Pignoli) เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ของต้นสน มีมากกว่า 20 สายพันธุ์ในโลก แต่เมล็ดที่เก็บเกี่ยวได้บ่อยที่สุดมาจากพันธุ์ไม้สน 4 สายพันธุ์ ได้แก่ ต้นสนเม็กซิกัน (Pinus cembroides), ต้นสนโคโลราโด (P. edulis), ต้นสนหินอิตาลี (P. pinea) และต้นสนจีน (P. koraiensis) ต้องใช้ระยะเวลานาน 15-25 ปีกว่าที่ต้นไม้จะเริ่มผลิตเมล็ด และจะเก็บเกี่ยวด้วยมือ ซึ่งเป็นหนึ่งปัจจัยที่ทำให้มีราคาที่สูง ลักษณะของเมล็ดถั่วไพน์จะเป็นรูปหยดน้ำ มีสีงาช้าง ขนาดเล็กและยาวประมาณครึ่งนิ้ว มีสัมผัสที่นุ่ม รสชาติหวานมัน นิยมใช้สำหรับทำซอสเพสโต้ โรยบนสลัด ของหวาน ขนมอบ และคุกกี้

ข้อควรรู้
            - ถั่วไพน์ 1 ออนซ์ หรือ 167 เม็ด ให้พลังงาน 191 แคลอรี่
            - เป็นส่วนประกอบหลักของซอสเพสโต้
            - การกินถั่วไพน์อาจทำให้อาหารอื่นๆมีรสชาติขมไปหมด อาการนี้เรียกว่า “Pine mouth syndrome”  ตามองค์การอาหารและยา (FDA) ระบุไว้ว่า อาการจะเกิดขึ้น 12-48 ชั่วโมงหลังกินถั่วไพน์ และนักวิทยาศาสตร์ก็ยังหาสาเหตุไม่ได้ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดกับสายพันธุ์ต้นสนจีน (P. koraiensis)
            - ถั่วไพน์สายพันธุ์จากจีน เม็ดจะสั้นและอ้วนกว่าสายพันธุ์อื่นๆ


 


พิสตาชิโอ (Pistachios)

            ถั่วพิสตาชิโอ อยู่ในตระกูลเดียวกันกับมะม่วงหิมพานต์ (Cashew) มีถิ่นกำเนิดที่เอเชียตอนกลาง ประเทศอัฟกานิสถานและอิหร่าน มีลักษณะเป็นเมล็ดสีเขียว เปลือกแข็งด้านนอกจะถูกกะเทาะแง้มอยู่ส่วนหนึ่ง เวลากินจะต้องแกะเปลือกแข็งด้านนอกออกทั้งหมดก่อน ถั่วพิสตาชิโอมีวิตามินบี-6 สูงที่สุด อยู่ที่ 28% ต่อ 1 ออนซ์ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบินที่เป็นโมเลกุลนำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง และมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยลูกใหญ่ถึงครึ่งหนึ่ง และยังมีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งทั้งสองจะช่วยเสริมสุขภาพของดวงตา พิสตาชิโอเป็นถั่วชนิดที่แคลอรี่ต่ำกว่าถั่วชนิดอื่นๆเมื่อเทียบต่อกรัม นิยมกินเล่นเป็นอาหารว่าง ท็อปปิ้งบนของหวานหรือสลัด ทำเป็นซอส ปั่นรวมกับผลไม้อื่นๆเป็นสมูทตี้ก็ได้

ข้อควรรู้
            - ถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์ หรือ 49 เม็ด ให้พลังงาน 159 แคลอรี่ (น้อยที่สุด)
            - เป็นถั่วที่มีวิตามินบี-6 สูงที่สุด อยู่ที่ 28% ต่อ 1 ออนซ์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบิน
            - เป็นถั่วที่แคลอรี่ต่ำที่สุด เหมาะกับการกินแทนขนมอื่นๆระหว่างมื้อ
            - การใส่เกลือเพิ่มให้กับถั่วพิสตาชิโอ อาจจะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินขนาดในแต่ละวันได้ ส่งผลให้ไตทำงานหนัก เลือดข้น ความดันสูง หลอดเลือดแข็งตัวได้
            - มีโพแทสเซียมสูงมากกว่ากล้วยลูกใหญ่ถึงครึ่งหนึ่ง
            - มีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งทั้งสองจะช่วยเสริมสุขภาพของดวงตา ป้องกันรังสี UV ที่เป็นอันตราย






วอลนัท (Walnuts)

            วอลนัทเป็นพืชยืนต้นตระกูลถั่ว มีถิ่นกำเนิดในทวีปยุโรปและเอเชียกลาง และได้แพร่หลายไปยังคอเคซัส จีน เปอร์เซีย และสุดท้ายไปยังยุโรป ผลของวอลนัทจะโตเต็มที่ประมาณ 3-4 ปีหลังเริ่มปลูก จะเก็บเกี่ยวโดยการเขย่าลำต้น ปอกเปลือก แล้วนำไปอบแห้งเพื่อป้องกันการเหม็นหืน เปลือกมีลักษณะทรงกลม ถ้าผลอ่อนจะมีสีเขียว ส่วนผลแก่เปลือกจะมีสีน้ำตาล ภายในจะมีเมล็ดทรงรีสองฝั่งประกบติดกันอยู่ ลักษณะของวอลนัทจะมีรอยหยักคล้ายกับสมอง อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด สัมผัสของถั่ววอลนัทจะมันๆ เคี้ยวเพลิน ขมนิดๆ ถ้านำไปอบจะช่วยลงความขมลงได้ นิยมกินเป็นสแน็ค ใส่ในซีเรียลธัญพืชอื่นๆ ทำขนม หรือจะนำไปสกัดเป็นน้ำมันวอลนัท โรยบนสลัด

ข้อควรรู้
            - ถั่ววอลนัท 1 ออนซ์ หรือ 14 เม็ด ให้พลังงาน 186 แคลอรี่
            - มีไขมันโอเมก้า-3 จากพืชที่เรียกว่า กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) และสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด
            - การได้รับกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ของไขมันโอเมก้า-3 จากพืช จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจลงได้
            - วอลนัทมีสารตามธรรมชาติที่ชื่อ “แทนนิน” ค่อนข้างสูง ทำให้มีรสชาติที่ขมแห้งเล็กน้อย ถ้านำไปอบจะช่วยลงความขมลงได้

คำถามที่พบบ่อย

• กินถั่วแล้วทำให้มีอาการไอ เจ็บคอ คันคอ?
            ถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่ถั่วก็เป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด ด้วยสารจากธรรมชาติบางชนิด อาจจะก่อให้เกิดอาการไอ เจ็บคอ ระคายเคือง ร้อนในได้ และไม่แนะนำสำหรับเด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ขวบ

• กินถั่วแล้วท้องอืด ทำยังไงดี?
            การแช่น้ำก่อนกินถั่วแบบดิบๆ 12-24 ชั่วโมง จะช่วยทำลายสารอุ้มเมล็ดได้

• ถั่วมีไขมันที่สูง ทำไมถึงแนะนำให้กิน?
            เพราะว่าไขมันจากถั่วชนิดที่กล่าวมาทั้งหมด เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดที่ดี (HDL) ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)และเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ออกจากร่างกาย และไม่ตกค้างหรือสะสมที่ผิวหนังหลอดเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน โรคหัวใจ ความดันโลหิต

• กินถั่วคลุกกับเกลือ ได้หรือไม่?
            แม้ว่าจะทำให้รสชาติอร่อยขึ้นก็จริงอยู่ แต่เกลือนั้นมีโซเดียมที่สูง ส่งผลให้เกิดโรคไต ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดแข็งตัวได้ ซึ่งค่าโซเดียมไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา และมื้ออาหารแต่ละมื้อก็มีส่วนประกอบจากโซเดียมมากพออยู่แล้ว จึงแนะนำให้เลี่ยงถั่วคลุกเกลือจะดีกว่า

• ควรกินถั่วปริมาณเท่าไหร่?
            การได้รับสารอาหารจากถั่ววันละ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็เพียงพอต่อวันแล้ว และการที่กินถั่วหลากหลายชนิดผสมกัน ก็จะทำให้ได้สารอาหารที่ครบครันกว่า


            สำหรับคนที่รักสุขภาพแล้ว ถั่วเป็นหนึ่งในขนมกินเล่นที่มีประโยชน์มากกว่าขนมอื่นๆ แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่ที่สูง และส่วนใหญ่เป็นไขมัน แต่การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมพอดีทุกวัน จะให้ประโยชน์มากกว่าโทษอย่างแน่นอน ทั้งช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก ระบบภายในต่างๆในร่างกายแข็งแรงสุขภาพดี ป้องกันและลดความเสี่ยงต่อโรคภัยต่างๆได้ และยังสามารถหาซื้อได้ง่าย นำไปใช้ในการประกอบอาหารได้หลากหลายอีกด้วย