ปูพื้นฐานลดไขมัน ด้วยแคลอรี่ (Calorie)
ท้อใช่ไหม? งดอาหารก็แล้ว กินคลีนก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ทำไมไม่ผอมสักที? คำถามเหล่านี้จะหมดไปถ้าเรารู้จัก “แคลอรี่” เบสิคพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างตนเอง การลดไขมันในร่างกาย หลักๆเลยมาจาก 3 อย่าง การกินอาหาร 70% การออกกำลังกาย 20% พักผ่อน 10% พฤติกรรมการกินอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดต่อการลดไขมันเลย ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายมากเท่าไหร่ แต่ถ้าเรากินมากเกินความจำเป็นของร่างกายในแต่ละวัน ไขมันก็แทบจะไม่หายไปจากร่างกายของเราเลย ทำไมบางคนกินแค่นิดเดียว แก้มออก พุงออก แล้วทำไมบางคนกินเยอะกว่าเรามาก ทำไมหุ่นยังดูดีอยู่เลย? วันนี้เราจะมาปูพื้นฐานลดไขมันด้วยการรู้จัก “แคลอรี่” กัน
แคลอรี่ (Calorie) คือหน่วยวัดค่าพลังงานของร่างกาย ทั้งการกิน และการออกกำลังกาย แคลอรี่ของอาหารจะใช้คำว่า “แคลอรี่” แทนคำว่า “กิโลแคลอรี่” ก็ได้ เป็นที่เข้าใจกันในปัจจุบันแล้ว จะเขียนด้วยอักษรตัว C (ตัวใหญ่) 1 Cal = 1 kcal = 1,000 cal เรามีหน่วยแคลอรี่ไว้เพื่อให้รู้ว่า พลังงานจากอาหารที่ได้รับในแต่ละมื้อหรือแต่ละวันเป็นเท่าไหร่ เพียงพอต่อการใช้ชีวิตหรือไม่ ถ้ามากหรือน้อยเกินไปก็จะส่งผลต่อสภาพร่างกายของเรา
คนเราจะได้รับพลังงานเข้าช่องทางเดียวคืออาหารที่เรากินเข้าไป แต่เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้หลายทาง เช่น ออกกำลังกาย งานที่ใช้สมองคิดต่างๆ แม้กระทั่งการนั่ง หรือนอน ก็นับเป็นพลังงานออกทั้งสิ้น
Energy Balance การเกิดความสมดุล ระหว่างพลังงานที่กินและพลังงานที่ถูกเผาผลาญ
• Calorie Maintain ส่วนต่างของพลังงานออก เท่ากับ พลังงานเข้า ทำให้น้ำหนักคงที่
• Calorie Deficit ส่วนต่างของพลังงานออก มากกว่า พลังงานเข้า ทำให้น้ำหนักลดลง
• Calorie Surplus ส่วนต่างของพลังงานเข้า มากกว่า พลังงานออก ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ไม่ใช่ว่า Calorie Surplus แย่กว่า Calorie Deficit แต่อย่างใด แต่ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคน บางคนก็อยากเพิ่มน้ำหนักตัว เช่น นักมวย นักกีฬาต่างๆ หรือคนที่ผอมมากแต่อยากมีกล้ามเนื้อ ก็จำเป็นต้องกินให้มากกว่าใช้ ส่วนคนที่อยากร่างกายเล็กลง ก็ควรกินให้น้อยกว่าใช้ เพื่อให้เกิดส่วนต่างระหว่างพลังงานที่ได้รับ และพลังงานที่ออกไป
สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
• โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• ไขมัน ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม
จะเห็นได้ชัดว่า พลังงานจากไขมัน ให้แคลอรี่มากที่สุด ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่าด้วยกัน แต่ไขมัน ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายอยู่ดี ซึ่งใช้เป็นพลังงานสำรองเมื่อเกิดเหตุการฉุกเฉิน เช่น วันหนึ่งเราอาจจะหาอาหารไม่ได้ เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะฉุกเฉิน ก็จะหยิบเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานสำรอง เพื่อให้เราอยู่รอดพอถูๆไถๆผ่านไปได้ และไขมันยังช่วยปรับสมดุลของร่างกาย เช่น ฮอร์โมน เซลล์ผิว ดูดซึมวิตามินอีกด้วย ยังไงก็ขาดไขมันไม่ได้นะ
ลดน้ำหนัก ไม่เท่ากับ ลดไขมัน หลายคนน่าจะเคยได้ยินทฤษฎีมาว่า “ทุกๆ 7,700 แคลอรี่ที่หายไป จะสามารถลดไขมันไปได้ 1 กิโลกรัม” อันนี้ถูกต้อง แต่หลายๆคนก็จะเริ่มคิดแล้วว่า “ถ้าไม่กินอะไรเลยหนึ่งวัน งดอาหารไปเลย ไขมันก็น่าจะหายไปหลายกิโลกรัมเลยสิ ต้องผอมแน่ๆ” ถ้ากำลังคิดแบบนี้อยู่ต้องบอกก่อนเลยว่า ผิด! และไม่แนะนำให้ทำอย่างเด็ดขาด ซึ่งที่หายไป 1 กิโลกรัมในช่วงเวลาที่สั้นนั้น เป็นน้ำในร่างกายที่เกิดจากการขาดคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ทำให้ร่างกายไม่กักเก็บน้ำ น้ำหนักจึงลด ไม่ใช่ไขมันแต่อย่างใด ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราไม่สามารถลดไขมันได้ภายในวันเดียว ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1-3 เดือนขึ้นไป ลองคิดกลับกัน คนเราไม่ได้อ้วนขึ้นภายในมื้อเดียวหรือวันเดียว มันเกิดจากการสะสมไปเรื่อยๆ ทีละนิดทีละหน่อยตลอดหลายๆเดือนจนถึงปี จนร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงไป ยังไงร่ายกายของคนเราก็ต้องการอาหารเพื่อเป็นพลังงาน โดยเฉลี่ยคนทั่วไป จะต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) โดยคิดเป็นสัดส่วนตามนี้
• คาร์โบไฮเดรต สัดส่วน 60% คิดเป็น 1,200 แคลอรี่ หรือ 300 กรัมต่อวัน
• โปรตีน สัดส่วน 10% คิดเป็น 200 แคลอรี่ หรือ 50 กรัมต่อวัน
• ไขมัน สัดส่วน 30% คิดเป็น 600 แคลอรี่ หรือ 66.66 กรัมต่อวัน
สัดส่วนนี้สามารถปรับเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ตามความต้องการของร่างกายแต่ละคน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ในแต่ละวัน? ก็ต้องรู้จักค่า TDEE และ BMR กันก่อนเลย
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) คือค่าพลังงานที่ร่างกายเราใช้เผาผลาญพลังงานต่อวัน หรือ 24 ชั่วโมง คนที่ขยับร่างกายบ่อยๆ หรือ ออกกำลังกายบ่อยๆ จะมีค่า TDEE ที่สูงกว่าคนอื่นๆทั่วไป หรือ คนที่ออกกำลังกายน้อย ถ้าได้รับพลังงานเท่ากับค่า TDEE นี้น้ำหนักของเราก็จะคงที่ ถ้ามากกว่า น้ำหนักก็จะเพิ่ม แต่ถ้าน้อยกว่า น้ำหนักก็จะลดลงนั่นเอง
Basal Metabolic Rate (BMR) คือค่าพลังงานขั้นต่ำที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้สามารถมีชีวิตอยู่ได้ เพราะร่างกาย กล้ามเนื้อ เซลล์ต่างๆ รวมถึงสมอง จะต้องกินพลังงานเป็นอาหาร เพราะฉะนั้น ห้าม!! กินให้ต่ำกว่าค่า BMR ต่อวัน มิเช่นนั้นร่างกายจะทรุดโทรม และอ่อนแอลง
วิธีหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเราแบบคร่าวๆ ให้เราเสิร์ชคำว่า TDEE calculator จะใช้ของเว็บไหนก็ได้ ณ ที่นี้อ้างอิงจาก https://tdeecalculator.net/
จากตัวอย่าง ค่า TDEE ที่ได้คือ 2,224 Cal และค่า BMR อยู่ที่ 1,618 Cal ให้นำค่า (BMR+100) เป็น 1,718 Cal ไปเลยเพื่อป้องกันไม่ให้กินต่ำกว่านี้ เมื่อเราได้ทั้งสองค่ามาแล้ว สำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้นำค่า TDEE ลบหรือบวก 500 ไปด้วย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit หรือ Calorie Surplus เช่น
• กิน 2,200 Cal ต่อวัน สำหรับรักษาน้ำหนักตัว (TDEE)
• กิน 1,718 - 2,200 Cal ต่อวัน สำหรับลดน้ำหนักตัว (TDEE - 500)
• กิน 2,200 - 2,700 Cal ต่อวัน สำหรับเพิ่มน้ำหนักตัว (TDEE + 500)
ค่าตัวเลข TDEE และ BMR นี้ จะเปลี่ยนแปลงตามเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งแต่ละคนจะได้ค่าที่ไม่เท่ากัน เป็นเพียงการประเมิณคร่าวๆเท่านั้นนะ ต้องทดลองกินและหมั่นตรวจเช็ครูปร่างเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รู้แบบนี้แล้วเราก็สามารถวางแผนเริ่มต้นสำหรับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้แล้ว
อยากกินขนม ของหวาน กินได้ไหม? ถ้าจะบอกว่าห้ามกินเลย ก็คงไม่ถูกต้อง ถ้าแคลอรี่ในวันนั้นเรายังเหลือ ไม่เกินเป้าที่เราตั้งไว้ ก็สามารถกินได้ แต่ให้เน้นที่อาหารจานหลักเสียก่อน เพราะขนม หรือของหวานต่างๆ ล้วนแล้วแต่เป็นน้ำตาลและไขมันที่ดูดซึมเร็ว ซึ่งถ้ากินมากเกินไป ร่างกายเผาผลาญไม่ทัน ก็จะไปสะสมทั่วร่างกายได้ กินแค่ให้หายอยากก็พอ คนส่วนใหญ่กินเพลินหยุดไม่อยู่จนทำให้แคลอรี่เกินได้ง่าย
แคลอรี่ ไม่ใช่เรื่องไกลตัว ควรเป็นสิ่งแรกที่ต้องรู้ไว้สำหรับการเริ่มต้นดูแลร่างกายตนเอง อยากจะลดหุ่น หรือเพิ่มน้ำหนักตัว ก็ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไป แล้วกินเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับค่า TDEE และ BMR ขั้นต่ำของตนเอง ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ท้ายสุดนี้ให้ยึดอาหารมื้อหลักเป็นสำคัญ ขาดเหลือเท่าไหร่ ค่อยเพิ่มเป็นขนมที่ชอบได้ นึกถึงแคลอรี่ทุกคำที่กิน แล้วรูปร่างของเราจะเปลี่ยนแปลงไปได้ไม่ยาก
