น้ำมันมะกอก (Olive oil) ทำไมถึงดีต่อสุขภาพที่สุด?

Last updated: 19 Jun 2024

1206 Views

ถ้าพูดถึงน้ำมันสำหรับทำอาหาร ก็คงนึกถึงน้ำมันที่ใช้สำหรับทอด ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าพูดถึงน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ก็ต้องนึกถึง น้ำมันมะกอก ซึ่งอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารและประโยชน์ที่มากที่สุดตัวนึงเลย วันนี้เราจะพามารู้จักกับน้ำมันมะกอกให้ดียิ่งขึ้นกัน

น้ำมันมะกอก (Olive oil) คือ น้ำมันที่ถูกสกัดจากผลของต้นมะกอกโอลีฟ พืชต้นไม้แบบดั้งเดิมของทะเลลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียน ได้จากส่วนที่เป็นเนื้อ (pulp) จะให้น้ำมันถึงร้อยละ 75 จัดอยู่ในกลุ่มของน้ำมันพืช มีกลิ่นรสเฉพาะตัว สีของน้ำมันมะกอกจะมีสีเขียวใส ทองใส หรือสีเหลืองใส ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต นิยมนำไปใช้ในการปรุงอาหาร, เครื่องสำอางค์, ยา, สบู่ และใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับน้ำมันโคมไฟแบบดั้งเดิมได้ ผลการวิจัยทางการแพทย์บ่งบอกว่า น้ำมันมะกอกถือเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีโทษต่อร่างกาย เพียงแค่กินวันละ 1 ช้อนโต๊ะทุกวัน จะช่วยผลัดเซลล์ใต้ผิวเก่าออกไป รวมถึงผลัดเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีในหลอดเลือดออกจากร่างกาย จึงเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ มากไปกว่านั้น คุณสมบัติพิเศษของน้ำมันมะกอกที่แตกต่างจากน้ำมันอื่นๆ คือ สามารถซึมเข้าสู่ผิวได้รวดเร็วและไม่ทิ้งความมันบนผิวหน้า ใช้แต้มสิวเพื่อขจัดสิ่งสกปรก สารพิษ และฆ่าเชื้อโรคได้ ช่วยให้ผิวกระจ่างใส ชุ่มชื่น มีชีวิตชีวา ชะลอริ้วรอย ซึ่งมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับครีมบำรุงพื้นฐานกว่า 10 ชนิด

ประวัติความเป็นมาของมะกอก
มะกอก (Olive) มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า ‘Olea europaea’ เป็นพืชในวงศ์ Oleaceae จัดเป็นผลไม้ที่มีเม็ดในแข็ง (หนึ่งลูกจะมีหนึ่งเมล็ด เป็นพืชที่ทนได้ทุกสภาวะอากาศ) เป็นพืชโบราณที่ถือกำเนิดขึ้นที่เกาะกรีซของชาวเมดิเตอร์เรเนียนเมื่อประมาณ 6,000 พันปีมาแล้ว ต้นมะกอก เปรียบสมือนต้นไม้แห่งอมตะชีวิต เป็นสัญลักษณ์ของชัยชนะ ความดีงาม ความเจริญ ต่อมาในศตวรรษที่ 15 ชาวสเปนได้นำมะกอกเข้ามาสู่โลกยุคใหม่ โดยเผยแพร่ไปทั่วยุโรปตอนใต้และตลอดแนวของชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียน ในปัจจุบัน อุตสาหกรรมการเพาะปลูกมะกอกได้ขยายตัวขึ้นถึง 30-40 เท่า

ถ้าจะนำมะกอกไปสกัดเอาน้ำมัน ต้องเลือกใช้ผลที่แก่จัด แต่ถ้าจะนำมาบริโภคสด หรือนำไปประกอบอาหาร ต้องใช้มะกอกอ่อน แต่ควรกำจัดสารขม ที่ชื่อว่า Oleuropein ออกก่อน โดยนำไปแช่โซดาไฟ (Sodium hydroxide) หรือจะใช้วิธีธรรมชาติที่ง่ายที่สุดก็คือ แช่ในน้ำเกลือเข้มข้นทิ้งไว้ 1-2 วัน แล้วล้างน้ำออก เพียงเท่านี้ก็สามารถกินผลสดของมัน ได้อย่างเอร็ดอร่อยแล้ว

ผลมะกอก นอกจากจะนิยมบริโภคสดๆแล้ว ยังนำมาดัดแปลงโดยการสอดไส้พริกพีเมียนโตหรือพริกหยวก นำไปบรรจุขวดดองกับน้ำเกลือ เพื่อเป็นการเพิ่มรสชาติไปอีกแบบหนึ่ง รสชาติจะออกเค็มและเผ็ดนิดๆ มะกอกแบบนี้จะพบวางขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ นิยมนำมากินกับสลัด ตกแต่งจานอาหาร ใช้เป็นส่วนผสมของอาหาร โดยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงไปเพื่อเพิ่มความหอมและรสให้อาหาร เช่น หั่นแว่นตามขวางวางบนคานาเป้หรือแซนด์วิชเปิดหน้า หรือไม่ก็กินเล่นตามชอบ

การสกัดเย็นน้ำมันมะกอก หรือบีบเย็น (Cold press)
กระบวนการสกัดเอาน้ำมันจากผลมะกอกไม่ใช่เป็นเรื่องที่ง่าย ต้องผ่านหลายขั้นตอนอย่างพิถีพิถัน เริ่มตั้งแต่การคัดและเก็บผลด้วยคนงาน เครื่องจักรทำแทนไม่ได้เลย เพราะผลมะกอกแก่ไม่พร้อมกัน อีกทั้งต้องระมัดระวังมิให้ผลเกิดเสียหายในตอนเก็บและขนส่งไปโรงงาน
• แบบดั้งเดิม จะใช้เครื่องมือที่ทำจากหินและแรงจากคนเป็นหลัก โดยจะเริ่มด้วยการโม่ผลมะกอกให้เนื้อแหลก แล้วน้ำเข้าเครื่องบีบน้ำมัน โดยไม่ผ่านความร้อน น้ำมันที่ไหลออกมาจากการบีบสกัดครั้งแรกถือเป็นน้ำมันที่มีคุณภาพดีที่สุด บริสุทธิ์ที่สุด เพราะการบีบครั้งถัดๆไปต้องใช้แรงที่มากขึ้น น้ำมันที่ไหลออกมาจะมีคุณภาพที่ลดลงไปเรื่อยๆ
• แบบปัจจุบัน จะใช้โรงกลั่นน้ำมันและเครื่องจักรช่วยในการโม่และกลั่นน้ำมันมะกอก โดยผ่านความร้อนจากนั้นจะเก็บรักษาไว้ในห้องที่อุณหภูมิเย็นพอเหมาะ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ เพื่อให้เศษผงต่างๆจมตัว น้ำมันมะกอกที่ได้จะมีคุณภาพที่ไม่ดีเท่าแบบดั้งเดิม
ทำไมต้องสกัดแบบเย็น? เพราะความร้อนที่สูงกว่า 27 องศาเซลเซียสจะทำให้คุณภาพสารอาหารรวมถึงวิตามิน กลิ่นและรสชาตินั้นเริ่มหายไป

ประเภทของน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร แบ่งออกเป็น 2 ชนิด
1. น้ำมันจากพืช องค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม) ไม่เป็นไขแม้จะแช่อยู่ในตู้เย็น แต่จะไปทำปฏิกิริยากับความร้อน และออกซิเจนได้ง่าย ส่งผลให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนหลังการใช้ประกอบอาหารแล้ว
2. น้ำมันจากสัตว์ องค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันชนิดอิ่มตัว มักจะเป็นไขง่ายและมีกลิ่นเหม็นหืนง่าย แม้ว่าจะอยู่ในอุณหภูมิห้องก็ตาม มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ไม่เหมาะกับผู้ที่รักสุขภาพ

ประเภทของน้ำมันมะกอก แบ่งออกเป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

1. น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (Extra virgin olive oil)
น้ำมันมะกอกประเภทนี้เป็นน้ำมันมะกอกที่มีสีเขียวเข้ม ได้มาจากการบีบสกัดเย็นครั้งแรก เอาน้ำมันออกมาจากมะกอกสดๆ โดยจะไม่ใช้ความร้อนในการสกัด ทำให้ไม่สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารไป ดังนั้นจึงเป็นน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดในบรรดาน้ำมันมะกอกทุกประเภท มีราคาสูง นิยมนำไปทานสดๆแบบผสมเป็นน้ำสลัด หรือทำเป็นซอสพาสต้าได้ แต่ต้องไม่ผ่านความร้อนเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำมันมะกอกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไป จากไขมันดีเปลี่ยนเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกายแทน
ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการในการทอด หรือผัด
จุดเกิดควัน : 191°C - 207°C

2. น้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น (Virgin olive oil)
เป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ได้จากการบีบสกัดจากลูกมะกอกเหมือนกัน แต่ผลมะกอกจะแก่กว่า มีคุณภาพรองลงมาจากน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ดังนั้นยังถือว่าดีต่อสุขภาพเหมือนกัน แค่ราคาจะถูกกว่าเล็กน้อย
ควร : นำไปผสมในน้ำสลัด ซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้การทอด หรือผัด
จุดเกิดควัน : 199°C

3. น้ำมันมะกอกแบบผสม (Regular olive oil หรือ Pure olive oil)
เป็นน้ำมันที่ผสมผสานกันระหว่าง น้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น กับน้ำมันมะกอกที่ผ่านกรรมวิธีเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารเข้าไป ทำให้ได้ออกมาเป็นน้ำมันที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูงใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้น แต่เพิ่มเติมคือทนความร้อนได้ดีขึ้น จึงสามารถนำไปประกอบอาหารโดยผ่านความร้อนแบบเร็วๆ ได้ แต่ก็ยังทอดไม่ได้ เพราะคุณค่าทางสารอาหารในน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นก็จะหายไป กลายเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเหมือนเดิม
ควร : นำไปใช้ผัดอาหารแบบเร็วๆ เช่นผัดผัก ข้าวผัด
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการใช้ทอดอาหารนานๆ เด็ดขาด
จุดเกิดควัน : 213°C

4. น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Refined olive oil, Light olive oil, Extra light olive oil)
เป็นน้ำมันมะกอกแบบเพียวๆ โดยที่ไม่มีน้ำมันมะกอกเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นผสมอยู่ ยังถือว่ามีคุณค่าทางสารอาหารดีๆอยู่บ้าง แต่ก็หายไปบ้างจากการสกัดเอาสี กลิ่น รส เดิมออกไปโดยผ่านกรรมวิธีทางเคมี และผ่านความร้อน ทำให้นำมันค่อนข้างใส และมีราคาไม่สูง แต่สามารถทนความร้อนได้สูงขึ้นด้วยเช่นกัน ไม่ใช่ว่าเป็นไขมันต่ำแต่อย่างใด แต่เป็นการลดสี ลดกลิ่นลง เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นมะกอกแรงๆ
ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส
จุดเกิดควัน : 242°C

5. น้ำมันกากมะกอก (Olive pomace oil)
มาจากการสกัดเอาน้ำมันออกมาจากกากมะกอกซ้ำอีกที แล้วนำไปผ่านกรรมวิธีทางเคมี ผสมกับน้ำมันมะกอกเวอร์จิ้น และผ่านความร้อน ถึงแม้ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอกเกรดคุณภาพต่ำที่สุด แต่ก็ยังสามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภททอดที่ใช้เวลานาน แต่ก็มีค่าไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายสูงกว่าน้ำมันมะกอกชนิดอื่นๆ เช่นกัน จึงไม่ค่อยเป็นที่นิยมนัก
ควร : นำมาใช้ทอดอาหารได้นานยิ่งขึ้น เช่น ทอดหมู ไก่ ปลา
ไม่ควร : ไม่เหมาะกับการนำมาทานสดๆ ผสมน้ำสลัด หรือผสมซอส
จุดเกิดควัน : 238°C

ข้อควรรู้สำหรับน้ำมันมะกอก
• ที่น้ำมันมะกอกบางประเภทไม่ควรนำมาใช้ทอด เพราะที่ความร้อนสูงน้ำมันมะกอกจะกลายเป็นอนุมูลอิสระ ที่เรียกว่า อะคลีเอมีน ( Acrylamine ) เป็นสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย
• น้ำมันมะกอกมีอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 อยู่ที่ 1:10
• ถ้าต้องการปรุงอาหารประเภทผัด หรือทอดไฟอ่อนๆ แนะนำเป็นน้ำมันคาโนล่า หรือน้ำมันมะกอกประเภทที่มีคำว่า ‘light’ จะเหมาะกว่า เพราะจุดกำเนิดควันสูงกว่า
• ถ้าต้องการปรุงอาหารประเภททอด ใช้เป็นน้ำมันประเภทไขมันอิ่มตัวจะเหมาะกว่า เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู
• สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นของมะกอกประเภท Extra virgin ให้ลองเปลี่ยนเป็นแบบ Light หรือ Extra light ซึ่งกลิ่นจะเบาบางกว่ามากแต่คุณค่าสารหารก็ลดลงด้วยเช่นกัน
• สีของน้ำมันมะกอก ไม่ได้เป็นตัววัดคุณภาพว่าดีหรือไม่ดี หลายคนมักเข้าใจกันว่า น้ำมันมะกอกที่ดีต้องเป็นสีออกเขียวเข้มๆเท่านั้น สีเหลืองๆคือคุณภาพต่ำ จริงๆแล้วคุณภาพไม่ต่างกันเลย ขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

• เป็นไขมันที่ดี ถึงแม้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากไขมัน แต่อุดมไปด้วยวิตามินและไขมันชนิดที่ดี ถ้าบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ 20-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเกิดมะเร็ง และไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้อีกด้วย
• มีกรดโอเลอิก (Oleic acid) ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีออกจากร่างกาย แทนที่ด้วยชนิดที่ดีและช่วยเติมเต็มโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย
• มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องโมเลกุลที่ไม่เสถียรหรือเรียกว่าอนุมูลอิสระ จากสารประกอบจากพืช เช่น โอเลอโรพีน (Oleuropein) และ ไฮดรอกซีไทโรโซล (Hydroxytyrosol) ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นที่ช่วยต้านไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิด
• ช่วยลดอาการอักเสบภายใน การอักเสบภายในเป็นระยะเวลายาวนานจากไขมันที่ไมดีจะส่งผลต่อโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคอัลไซเมอร์ น้ำมันมะกอกมีสารประกอบของ Oleocathal ส่งผลดีต่อภายในร่างกาย ช่วยต้านการอักเสบภายใน เนื่องจากเป็นไขมันดี HDLสูง
• ช่วยบำรุงสมอง จากการศึกษาของ MIND พบว่า ผู้คนที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเป็นหลักในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลงถึง 53%
• ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาขนาดเล็ก พบว่า ผู้คนที่ได้รับโอเลอโรพีน (Oleuropein) ชนิดเข้มข้น ซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งในน้ำมันมะกอก ช่วยลงระดับน้ำตาลในเลือดลงถึง 14% ซึ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผู้ที่ใช้ยาลดระดับน้ำตาล
• ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก จากการศึกษาขนาดเล็ก พบว่า ผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (5 มล.) ทุกวันอาจช่วยรักษาอาการท้องผูกได้
• เป็นเครื่องสำอางค์ น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของ ทรีทเม้นท์บำรุงผม ช่วยให้ผมไม่แห้ง และมอยเจอร์ไรเซอร์บำรุงผิวบางชนิด ซึ่งช่วยรักษาหนังกำพร้าที่แห้ง หรือแตกได้ แต่ต้องเป็นน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ เท่านั้น สำหรับผู้ที่ผิวแพ้ง่ายควรใช้อย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะกับทารกและเด็ก
• ตัวช่วยไดเอท ถ้าอยู่ในระหว่างการไดเอท การกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เรามักจะกังวลต่อไขมันที่เพิ่มขึ้น แทนที่เราจะบริโภคไขมันจากเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดี ก็เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกที่เป็นไขมันที่ดีแทน จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายการไดเอทได้ง่ายยิ่งขึ้น

กรดไขมัน (Fatty acids) คือ โครงสร้างไขมันในร่างกายที่เกิดจากการสร้างขึ้นเองและสารอาหารที่ได้รับ ในขณะที่กำลังย่อยอาหาร ร่างกายจะสลายไขมันเปลี่ยนให้เป็นกรด เพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และเมื่อร่างกายเผาผลาญกลูโคสเป็นพลังงานได้ไม่พอก็จะดึงกรดไขมันมาใช้ โมเลกุลของคอเลสเตอรอล ประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนมาก ละลายไปกับน้ำเองได้ยาก การเดินทางผ่านกระแสเลือดจึงต้องใช้การเกาะตัวไปกับโปรตีนที่เรียกว่า ไลโปโปรตีน (lipoprotein)

กรดไขมัน แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดหลักๆ คือ

1.ไขมันชนิดที่ดี ไลโปโปรตีน-ความหนาแน่นสูง (High density lipoprotein-HDL) ไขมันชนิดนี้จะช่วยขจัดคราบไขมันเก่าที่เกาะตามผนังหลอดเลือด ไขมันส่วนเกิน ส่งกลับมาที่ตับเพื่อกำจัดทิ้ง แบ่งออกเป็น

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid-MUFA) เป็นไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ เราสามารถทานเพิ่มขึ้นได้ เพื่อช่วยลดระดับไขมันชนิดที่ไม่ดีออกไป
แหล่ง : น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง อัลมอนด์ อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid-PUFA) เป็นไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ช่วยสร้างกรดไขมันจำเป็นที่ดีที่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เช่น โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6
แหล่ง : น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย

• โอเมก้า (Omega fatty acid) ทั้งโอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ได้รับจากอาหารเท่านั้น จะทำงานตรงข้ามถ่วงดุลกัน ขาดตัวใดตัวหนึ่งไม่ได้ เช่น โอเมก้า 3 ทำให้เลือดไหลเพื่อป้องกันการอักเสบ ส่วนโอเมก้า 6 จะทำให้เลือดแข็งตัวเพื่อสมานแผล ป้องกันการติดเชื้อ
แหล่ง : ปลา อาหารทะเล น้ำมันพืช ถั่ว
*หลายคนคงรับรู้กันมาว่า เราต้องการโอเมก้า 3 มากกว่า เพราะในสื่อโฆษณาต่างๆมักพูดถึงกันมาก แต่จริงๆแล้วร่างกายเราต้องการโอเมก้า 6 มากกว่า 3-5เท่า แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะโอเมก้า 6ได้รับจากน้ำมันพืชที่เรากินเข้าไปทุกวันอยู่แล้ว ซึ่งถ้าเราสามารถรักษาระดับโอเมก้า 6 ให้อยู่ระหว่าง 1:1 - 4:1 เท่าต่อโอเมก้า 3 ได้ก็จะดีต่อสุขภาพ

2.ไขมันชนิดที่ไม่ดี ไลโปโปรตีน-ความหนาแน่นต่ำ (Low-density lipoprotein-LDL) ไขมันชนิดนี้จะนำไขมันจากตับปล่อยกลับเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เกิดการสะสมไขมันในหลอดเลือดเป็นกำแพงกั้น ทำให้หลอดเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งสะสมมากขึ้น ก็ส่งผลให้เกิดเส้นเลือดอุดตัน หลอดเลือดตีบ โรคหลอดเลือดสมอง เสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อีกด้วย แบ่งออกเป็น

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) เป็นไขมันที่เป็นโครงสร้างไขมันเต็มตัว ไม่ดีต่อร่างกาย ทำให้เสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
แหล่ง : น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากเนื้อสัตว์ กะทิ เนย นม ชีส

• ไขมันทรานส์ (Trans fatty acid) เป็นไขมันสังเคราะห์ที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม มักใช้ไขมันทรานส์ในการเก็บรักษาอาหารให้อยู่ได้นานยิ่งขึ้น ส่งผลให้ระดับไขมันที่ไม่ดีสูงขึ้น และลดระดับชนิดที่ดีต่ำลง ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และเบาหวาน
แหล่ง : น้ำมันหมู เค้ก คุกกี้ ครีมเทียม มาการีน เบเกอรี่

น้ำมันมะกอกมีไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมัน 3 ชนิด ที่เชื่อมถึงกันด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากลีเซอรอล การเชื่อมกันระหว่างกลีเซอรอลกับกรดไขมันไม่ได้แข็งแรงมาก เมื่อผ่านการออกซิเดชั่นหรือการสันดาปในระดับที่ต่ำกว่า จะทำให้เกิดการแตกตัว กรดไขมันจะสลายไป กรดไขมันอิสระจึงเป็นสัญญาณของการแตกตัวของน้ำมันมะกอก กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันที่มีมากที่สุดในน้ำมันมะกอก ดังนั้นค่าความเป็นกรดจะอ้างอิงเป็นเปอร์เซ็นต์ต่อน้ำมันมะกอก 100 กรัม ยิ่งค่าความเป็นกรดสูง ไม่ได้บ่งบอกถึงรสชาติเปรี้ยวขึ้นแต่อย่างใด แต่บ่งบอกถึงคุณภาพของความบริสุทธิ์ ยิ่งค่าน้อยยิ่งบริสุทธิ์มาก ถือเป็นเกรดที่ดีมาก

น้ำมันมะกอกนานาชาติได้แบ่งชนิดน้ำมันมะกอกตามคุณภาพค่าความเป็นกรดอิสระ หรือกรดไขมันอิสระ (acid value) ของน้ำมัน และนิยมเรียกชื่อตามความ "บริสุทธิ์" ดังนี้
• น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ Extra virgin olive oil ค่าความเป็นกรดต่ำกว่า 1%
• น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์ดีมาก Virgin olive oil ค่าความเป็นกรดไม่เกิน 1.5%
• น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์ดี Fine olive oil ค่าความเป็นกรดอยู่ระหว่าง 1.5%-3%
• น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์ Pure olive oil ค่าความเป็นกรดไม่เกิน 4%

จุดเกิดควัน (Smoke point)
จุดเกิดควัน หมายถึง อุณหภูมิของน้ำมันที่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ ที่เริ่มสลายตัวเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมัน เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น โมเลกุลของกลีเซอรอลจะเปลี่ยนเป็นอโครลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสารเกิดควัน การเกิดควันจะเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิสูงเกินกว่าจุดเกิดควัน เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep fry) การทอดหรือผัดด้วยไฟแรง เมื่อน้ำมันเริ่มเกิดควัน คุณค่าทางสารอาหาร กลิ่นและรสชาติจะเริ่มจางหายไป และการใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรเป็นน้ำมันที่จุดเกิดควันที่สูง เพราะจะสามารถทนความร้อนได้ดี และลดความเสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งจากสารพิษ ซึ่งน้ำมันแต่ละชนิดก็มีจุดเกิดควันในอุณหภูมิที่แตกต่างกัน

การเลือกใช้น้ำมันพืชในการผัด ขึ้นอยู่กับจุดเกิดควันของน้ำมันแต่ละชนิด ยิ่งน้ำมันชนิดนั้นมีจุดเกิดควัน ณ อุณหภูมิที่สูง ก็สามารถทนทานต่อความร้อนได้ดี สามารถใช้ผัดที่ไฟแรงขึ้นได้ ซึ่งสามารถแบ่งน้ำมันพืชออกเป็น 4 กลุ่มได้ คือ กลุ่มที่ผัดไฟแรงได้ กลุ่มที่ผัดไฟแรงได้ปานกลาง กลุ่มที่ผัดด้วยไฟอ่อน กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด

กลุ่มที่สามารถผัดไฟแรงได้
• น้ำมันอะโวคาโด (266 °C)
• น้ำมันอัลมอนด์ (257 °C)
• น้ำมันรำข้าว (254 °C)
• น้ำมันเมล็ดชา (252 °C)
• น้ำมันมะกอก Refined (242 °C)
• น้ำมันมะกอก Pomace (238 °C)
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238 °C)
• น้ำมันปาล์ม (230 °C) *ไม่แนะนำให้ใช้ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ดีต่อร่างกาย
น้ำมันในกลุ่มนี้ที่มีวางขายในบ้านเราคือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน แต่สัดส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ของน้ำมันเมล็ดทานตะวันนั้นสูงมาก ส่งผลให้ร่างกายเกิดการอักเสบภายในได้ง่าย

กลุ่มที่สามารถผัดไฟแรงปานกลางได้
• น้ำมันดอกคำฝอย (232 °C)
• น้ำมันคาโนลา (218 °C)
• น้ำมันมะกอก Pure (213 °C)
• น้ำมันวอลนัท (204 °C)
• น้ำมันหมู (183 °C)
• น้ำมันถั่วเหลือง (182 °C)
• น้ำมันถั่วลิสง (177 °C)
• น้ำมันงา (177 °C)
• น้ำมันมะพร้าว (177 °C)
น้ำมันในกลุ่มนี้ที่มีวางขายในบ้านเราคือ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันงา

กลุ่มที่ควรผัดด้วยไฟอ่อน
• น้ำมันมะกอก (163 °C)
• น้ำมันข้าวโพด (160 °C)

กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด
• น้ำมันมะกอก Virgin (199 °C)
• น้ำมันมะกอก Extra virgin (191 °C)
• น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 °C)

ข้อควรรู้เกี่ยวกับน้ำมันทั่วไป
• อาหารที่ชิ้นใหญ่จะดูดซับน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก
• ควรเก็บรักษาน้ำมันพืชไว้ที่อุณหภูมิห้องหรือเย็น พ้นจากแสงแดด ปิดผาให้สนิท เพื่อรักษาวิตามินอี
• ควรเปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารให้บ่อยขึ้น เมื่อทอดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือ หรือเครื่องปรุงรสมากๆ
• ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงชนิดเดียวเป็นประจำ เพราะจะเสี่ยงต่อการสะสมของสารเคมีในร่างกายชนิดนั้นๆ
• ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ เมื่อส่งกลิ่นเหม็นหืนหรือเหม็นไหม้ เหนียวข้น เปลี่ยนเป็นสีดำ เกิดตะกอน เกิดควันง่าย จะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง อันตรายเป็นอย่างมาก
• ไม่ควรทอดอาหารที่ยังไม่สะเด็ดน้ำ หรือเร่งไฟแรงให้เปลวไฟสัมผัสกับน้ำมันบ่อยครั้ง เพราะจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระ

การเลือกใช้น้ำมันที่ดี คู่กับอาหารที่ดี จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคภัยต่างๆได้ น้ำมันมะกอก ถึงแม้จะราคาสูงกว่าน้ำมันอื่นๆบางชนิดในท้องตลาด แต่แลกมาด้วยประโยชน์มากมาย ถือเป็นน้ำมันพืชที่คุ้มค่าที่สุดที่ควรมีติดครัวไว้