โปรตีน (Protein) หัวใจหลักในการลดความอ้วน

Last updated: 18 Jun 2024

3536 Views

เราเคยสังเกตไหมว่า... ทำไมคนที่อยู่ในช่วงลดความอ้วน ลดไขมัน มักจะพูดถึงโปรตีนเสมอ เขามีเคล็ดลับอะไร? มันช่วยให้ผอมได้จริงหรือเปล่า? ทำไมถึงช่วยลดความอ้วนได้? ถ้าอยากรู้กันแล้วตามมาเลย

โปรตีน (Protein) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน ร่างกายของเราไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด หรือเส้นผม ก็ประกอบไปด้วยโปรตีนเป็นหลัก มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการเจริญเติบโต และมีกรดอะมิโนช่วยเสริมสร้างสร้างระบบภูมิคุ้มกันต่างๆให้ดียิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่อยากลดความอ้วน ลดไขมัน หรือฟิตเนสเป็นประจำ ใช้แรงเยอะๆ โปรตีนยิ่งสำคัญมาก เพราะอะไรไปดูกัน

โปรตีน ช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร?

• เพิ่มการเผาผลาญแลอรี่ มวลกล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน (Leptin) คือฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มสูงขึ้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น การเผาผลาญแคลอรี่ก็ยิ่งสูงขึ้นตาม ซึ่งทำให้สามารถกินได้มากขึ้นโดยที่ไม่อ้วนขึ้นตามนั่นเอง

                • ช่วยให้อิ่มนาน เนื่องด้วยโปรตีนมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) คือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิวลดต่ำลง จึงทำให้ท้องของเรารู้สึกอิ่มไวและนานขึ้น เมื่อรู้สึกอิ่ม เราก็จะไม่ไปแตะต้องของว่างอื่นๆเพิ่มเติม โอกาสที่จะอ้วน จึงเป็นไปได้ยากขึ้น ซึ่งเป็นเคล็ดลับของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่ดี

                • ค่า Thermic Effect of Food (TEF) สูง ค่า TEF คือค่าความร้อนที่เกิดจากการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหารที่ได้รับ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป พลังงานบางส่วนจะถูกนำไปใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญระหว่างทางด้วย ซึ่งโปรตีนมีค่า TEF สูงถึง (20-30%) ส่วนคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) หมายถึง ถ้าเรากินโปรตีน 100 แคลอรี่ พลังงาน 20-30 แคลอรี่จะถูกนำไปใช้ในกระบวนการย่อย ทำให้เหลือพลังงานเพียง 70-80 แคลอรี่ที่ให้ร่างกายกักเก็บพลังงาน จึงทำให้โปรตีนกินแล้วอ้วนยากกว่าสารอาหารอื่นๆ
                • ฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายมาหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เพื่อลดอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไปในตัว

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เราสามารถพบอารหารที่มีโปรตีน อยู่ในประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งอย่างที่รู้กันว่าโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานที่ 4 แคลอรี่ ถ้าจะลดความอ้วนก็อย่าลืมคำนวณแคลอรี่ด้วยหล่ะ

ไก่ เป็นอาหารนิยมอันดับหนึ่ง สำหรับผู้ที่ลดความอ้วนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อเป็นชิ้นกินแล้วอิ่ม ราคาถูก แต่ก็ต้องเลือกส่วนของไก่ด้วย ให้เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน หรือลอกหนังออกได้ จะได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำตามฉบับคนรักสุขภาพแล้ว

                • อกไก่ลอกหนัง(100กรัม) ให้พลังงาน 110 แคลอรี่ โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 1 กรัม

                • สันในไก่(100กรัม) ให้พลังงาน 97 แคลอรี่ โปรตีน 22 กรัม ไขมัน 1 กรัม

ปลา ปลามีโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ เมื่อสร้างเองไม่ได้จึงเป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ช่วยให้หัวใจและกระดูกแข็งแรง ลดไขมันในตับ ป้องกันโรคสมองเสื่อม

                • ปลาแซลมอน(100กรัม) ให้พลังงาน 280 แคลอรี่ โปรตีน 36 กรัม ไขมัน 15 กรัม

                • ปลาหิมะ(100กรัม) ให้พลังงาน 147 แคลอรี่ โปรตีน 30 กรัม ไขมัน 3 กรัม

                • ปลาดอรี่(100กรัม) ให้พลังงาน 129 แคลอรี่ โปรตีน 21 กรัม ไขมัน 5 กรัม

กุ้ง ถ้าเราไปอยากกินบุฟเฟ่ต์ แต่ยังอยู่ในช่วงลดไขมันอยู่ กุ้งก็เป็นตัวเลือกที่ดี มีโปรตีนสูง ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำมากๆไม่นับก็ยังได้ มากกว่านั้นยังมีไอโอดีน ช่วยปรับสมดุลของ ต่อมไทยรอยด์ และระบบเผาผลาญอีกด้วย

                • กุ้งขาว(100กรัม) ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ โปรตีน 23 กรัม ไขมัน 1 กรัม

                • กุ้งล๊อบสเตอร์(100กรัม) ให้พลังงาน 122 แคลอรี่ โปรตีน 26 กรัม ไขมัน 2 กรัม

ต้องกินโปรตีนมากเท่าไร?

• ผู้คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก ควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนขั้นต่ำ 70 กรัมต่อวัน

• ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อย ใช้แรงใช้ร่างกายเยอะๆ ควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนขั้นต่ำ 140 กรัมต่อวัน

ถ้ากินโปรตีนมากเกินไป อ้วนไหม?

เป็นเรื่องที่สงสัยกันบ่อยมาก ต้องเข้าใจกันก่อนว่า การที่ได้รับแคลอรี่เกินในแต่ละวัน สะสมไปเรื่อยๆ ยังไงก็อ้วนขึ้น ฉะนั้นการที่กินโปรตีนมากเกินไปก็สามารถทำอ้วนขึ้นได้เช่นกัน แต่ๆๆ การอ้วนขึ้นจากโปรตีนไม่ใช่ไขมัน จะเพิ่มในส่วนของ Body Mass โครงสร้างมวลกล้ามเนื้อซะมากกว่า ทำให้ดูตัวใหญ่ขึ้นแบบมีมวลกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่สารอาหารอื่นๆมากกว่าที่ส่งผลต่อความอ้วน อาหารที่เรากินแต่ละมื้อมักจะผ่านกระบวนการปรุงมาหมดแล้ว ทั้งน้ำมันที่ใช้ น้ำตาล ซอสปรุงรสต่างๆ ซึ่งส่วนประกอบต่างๆพวกนี้ มีโอกาสทำให้อ้วนมากกว่าอีก ฉะนั้นอย่ากลัวการกินโปรตีน แต่การที่กินโปรตีนไม่เพียงพอย่อมส่งผลเสียมากกว่า

ผลเสียเมื่อกินโปรตีนไม่เพียงพอ

                • มวลกล้ามเนื้อต่ำ อ้วนง่ายขึ้น มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเปรียบเสมือนกับโกดังโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด ร่างกายจะหยิบทั้งกล้ามเนื้อและไขมันมาใช้เป็นพลังงานเรื่อยๆ เมื่อเรากินโปรตีนไม่พอ ไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ก็ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญต่ำลง ยิ่งทำให้อ้วนง่ายขึ้น

                • มวลกระดูกไม่แข็งแรง การที่จะมีกระดูกที่แข็งแรงนั้น ไม่ได้มาจากการกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงการกินโปรตีนด้วย ข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายจะมีกล้ามเนื้อช่วยประครองกระดูกไว้ เมื่อเกิดอุบัติเหตุหกล้ม หรือมีอะไรมากระทบร่างกายแรงๆ กระดูกอาจจะแตกหัก หรือผิดรูปได้ง่าย อันตรายมากๆ ยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ จะมีปัญหาเรื่องของกระดูกบางมากขึ้น ฉะนั้นควรที่จะกินโปรตีนให้มากพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

                • ภูมิคุ้มกันต่ำลง ป่วยง่าย เนื่องจากเซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนที่สร้างขึ้นมา
จากกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนที่เรากินเข้าไป ดังนั้นการกินโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทั้งปริมาณและคุณภาพจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ผู้ที่อยากลดความอ้วนควรจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ มีทั้งความอิ่มท้อง อิ่มนาน เพิ่มและรักษาระบบการเผาผลาญ ฟื้นฟูและซ่อมแซมอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้เราพร้อมในการออกำลังกายในวันถัดไป โอกาสที่จะอ้วนจากโปรตีนก็ยากกว่าสารอาหารอื่นๆ เพราะยิ่งกินยิ่งเพิ่มในส่วนของมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และนี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมโปรตีนถึงช่วยเราลดความอ้วนได้นั่นเอง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้เพียงพอและหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น