8 เนื้อสัตว์สำหรับนักเล่นกล้าม ได้ทั้งสุขภาพ ได้ทั้งกล้ามเต็มๆ

ในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีคือ การกินอาหารอย่างถูกต้องด้วย ซึ่งแหล่งโปรตีนจากสัตว์นั้น เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ หากเรามีความรู้ในเรื่องโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะช่วยให้ ผลของการออกกำลังกายของเรานั้นดียิ่งขึ้นควบคู่ไปด้วย

โดยทั่วไปแล้วเราจะแบ่งกลุ่มเนื้อออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆคือ กลุ่มเนื้อขาว และกลุ่มเนื้อแดง

กลุ่มเนื้อขาว คือเนื้อสัตว์ที่มีลักษณะของเนื้อที่เป็นสีขาวมากกว่าสีแดง มักพบได้ในเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อปลา เช่น เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง หรือเนื้อปลา ข้อดีคือ เป็นเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ มีแคลอรีต่ำ ย่อยง่าย มีกลิ่นคาวน้อย แต่วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ยังน้อยกว่าเนื้อแดง

เนื้อแดง คือเนื้อแดงที่ยังไม่ถูกนำไปแปรรูป มักเป็นเนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงไว้ในฟาร์มสำหรับแล่เอาเนื้อโดยเฉพาะ ได้แก่ เนื้อสัตว์จำพวก เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อแพะ เนื้อกวาง เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย อย่างไรก็ตามเนื้อแดงจะย่อยได้ยากกว่าเนื้อขาว 

มาเริ่มกันด้วยเนื้อพื้นฐานกันก่อนเลย...



1. เนื้อไก่ (Chicken) เนื้อยอดนิยมของคนเล่นกล้าม เพราะด้วยราคาที่จับต้องง่าย หาซื้อง่าย มีการแบ่งออกมาจำหน่ายเป็นชิ้นส่วนอย่างชัดเจน ทำให้ตรงต่อความต้องการของนักเล่นกล้ามเป็นที่สุด และในบางครั้งอาจถือว่าเนื้อไก่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อแดง เพราะมีคอเลสเตอรอลและกรดไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่า สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายวิธี ทั้งการอบ การย่าง บาร์บีคิว การทอด เป็นต้น ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสันในไก่ หรือเนื้ออกไก่ลอกหนังมีจำหน่ายโดยทั่วไป อย่างไรก็ตามเนื้อไก่ที่ดีนอกจากราคาถูกแล้ว ควรใส่ใจด้านคุณภาพและแหล่งที่มาของเนื้อไก่ด้วย เพื่อให้ได้เนื้อไก่ที่ดี ไม่มีสารเร่งการเจริญเติบโตใดๆ ไม่งั้นทานเนื้อไก่ที่มีสารเร่งไป แย่แน่ๆเลย BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อไก่คุณภาพดี ไม่ใส่สารเร่ง ปลอดภัย คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อไก่ (Chicken)
ไก่ (Chicken) เป็น สัตว์ปีกที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน คอเลสเตอรอลต่ำ มีกรดอะมิโนจำเป็นมากถึง 9 ชนิด และวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) ได้แก่ ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในร่างกายรวมทั้งบำรุงเซลล์ให้แข็งแรง

ในอกไก่ (ไม่มีหนัง) ปริมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 165 แคลอรี โปรตีน 31 กรัม ไขมันรวม 3.6 กรัม คอเลสเตอรอล 85 มิลลิกรัม โซเดียม 74 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 256 มิลลิกรัม วิตามินเอ 0.4 เปอร์เซ็นต์ แคลเซียม 1.2 เปอร์เซ็นต์ ธาตุเหล็ก 5.8 เปอร์เซ็นต์

ปริมาณไขมัน : ปานกลาง
โปรตีน : สูง
ส่วนที่แนะนำ : สันในไก่ (Chicken Tenderloin), อกไก่ลอกหนัง (Chicken Breast) คลิกเพื่อดูสินค้า






2. เนื้อเป็ด (Duck) เป็นเนื้อทางเลือกอื่นๆ นอกจากเนื้อไก่ ปกติแล้วหากทานเนื้อไก่จนเกิดอาการเบื่อๆแล้ว ก็จะหันมาทานเนื้อเป็ดก็ได้เช่นเดียวกัน แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว หากเราพยายามหาเนื้อเป็ดสดจะค่อนข้างยาก ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นเนื้อเป็ดแช่แข็งจะหาได้ง่ายกว่า และส่วนที่ควรมองหาก็คือส่วนของ อกเป็ด มีการจำหน่ายแยกชิ้นส่วนนี้ออยู่ อย่างไรก็ตามเนื้ออกเป็ดจะนิยมจำหน่าย ในรูปแบบของ เนื้ออกเป็ดติดหนัง หากต้องการเนื้อสัตว์ปีกที่มีกลิ่นและรสชาติแตกต่างออกจากเนื้อไก่บ้างเนื้อเป็ดก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลวเลย
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อเป็ด อกเป็ดติดหนัง อกเป็ดรมควัน น่องเป็นเยอรมัน คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อเป็ด (Duck)
เนื้อเป็ดดูเหมือนจะมีไขมันเยอะกว่าเนื้อไก่แต่เมื่อมองถึงสัดส่วนแล้วเนื้อเป็ดมีไขมันเพียง 1 ใน 4 ของปริมาณไขมันทั้งหมดที่พบในเนื้อไก่ แต่เนื้อเป็ดก็มีคอเลสเตอรอลมากเป็น 2 เท่าของเนื้อไก่ แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าให้สรุปง่ายๆเนื้อเป็ดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกันควรเลือกชิ้นส่วนที่ไม่ติดหนังและไม่ติดมันมากนักเช่นเนื้ออกเป็ด
ข้อมูลโภชนาการ, แคลอรี่, พลังงาน และสารอาหาร ใน เป็ด, เนื้อ ในปริมาณ 100g มีพลังงานทั้งหมด 199 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 13.4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, ไขมัน 16.2 กรัม

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : ปานกลาง
โปรตีน : ปานกลาง
ส่วนที่แนะนำ : อกเป็ด (Duck Breast) คลิกเพื่อดูสินค้า






3. เนื้อไก่งวง (Turkey) เป็นอีกหนึ่งตัวเลือก หากต้องการเนื้อที่ลีนกว่าเนื้อไก่ทั่วไป ไก่งวงอุดมด้วยโปรตีน และมีไขมันน้อยกว่าสัตว์ชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ บำรุงสุขภาพหัวใจ เนื้อไก่งวงได้รับความนิยมอย่างมากในฝั่งยุโรปไม่เพียงเพราะคุณประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะรสชาติที่ยอดเยี่ยม สามารถต้ม ตุ๋น ทอด อบ นึ่ง ย่าง หรือตั้งเตาย่างทั้งตัวได้เลย แบบไก่ย่างบ้านเราเลย ลองดูสักตัวไหมเอ่ย
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายไก่งวง ทั้งตัว ทักหาแอดมินได้เลย คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อไก่งวง (Turkey)
ไก่งวง 100 กรัมให้คุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นมันมี 160 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, ไขมัน 8.5 กรัม, คอเลสเตอรอล 45 มก., 0 ดัชนีน้ำตาลและโปรตีน 20 กรัม

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : ต่ำ
โปรตีน : สูง






4. เนื้อวัว (Beef) ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก และมีปริมาณไขมันแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าเป็นเนื้อวัวที่มาจากส่วนไหน เนื้อวัวลีนหรือเนื้อวัวที่ไขมันน้อยที่มีความสดมาก ๆ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ โดยเฉพาะเหล็กและสังกะสี จึงถูกแนะนำโดยนักโภชนาการว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เนื้อวัวนี้หาซื้อได้ง่าย มีหลากหลายสายพันธุ์ให้เพลินเพลินกันไปไม่มีเบื่อ อย่างไรก็ตามหากคิดถึงเนื้อวัวลีนๆ ต้องเป็นเนื้อวัวส่วนสันในเท่านั้น ได้ทั้งนุ่ม ได้ทั้งลีน
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อวัวนำเข้า เนื้อวัวนำเข้าแบบสด เนื้อวัวนำเข้าแช่แข็ง จัดส่งทั่วประเทศไทย คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อวัว (Beef)
เนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น โปรตีน 26 กรัม ไขมัน 15 กรัม คอเลสเตอรอล 90 มิลลิกรัม โซเดียม 72 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : สูง
โปรตีน : ปานกลาง
ส่วนที่แนะนำ : เนื้อสันใน (Beef Tenderloin) คลิกเพื่อดูสินค้า






5. เนื้อแกะ (Lamb) อาจเรียกได้ในภาษาอังกฤษหลายชื่อเช่น Lamb, Hogget, Mutton ซึ่ง แต่ละประเภทจะแบ่งตามอายุของเนื้อแกะเช่น Lamb หมายถึงแกะที่อายุน้อยกว่า 1 ปีจะเป็นแกะเด็กโดยเนื้อจะมีความนุ่มรสชาติดีที่สุด (กลิ่นไม่แรงมาก) ส่วน Hogget คือแกะที่มีอายุ 1-2 ปีก็จะมีความเข้มข้น และกลิ่นของเนื้อที่ชัดเจนขึ้น ที่รถทอนลงไปก็คือความนุ่มก็จะไม่นุ่มเท่า Lamb และสุดท้าย Mutton คือแกะที่มีอายุมากกว่า 2 ปีขึ้นไปโดย Mutton นี้ จะมีความเข้มข้นและกลิ่นของเนื้อมากที่สุด อย่างไรก็ตามเนื้อจะค่อนข้างเหนียวกว่าเนื้อแกะ 2 แบบเเรก จึงนิยมนำไปต้มตุ๋นมากกว่านำมาทำเป็นสเต็ก
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อแกะนำเข้า เนื้อแกะนำเข้าแบบสด เนื้อแกะนำเข้าแช่แข็ง ซี่โครงแกะ หัวไหล่แกะ คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อแกะ (Lamb)
เนื้อแกะเป็นอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีหรือที่เรียกว่าโปรตีนคุณค่าทางชีวภาพสูง (นั่นคือมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการ) และเนื้อแกะ 100 กรัมให้ไขมัน 30 กรัมและ 348 กิโลแคลอรี่

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : ปานกลาง
โปรตีน : ปานกลาง
ส่วนที่แนะนำ : เนื้อซี่โครงแกะ (Lamb) คลิกเพื่อดูสินค้า







6. เนื้อหมู (Pork) เนื้อหมูจัดเป็นวัตถุดิบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการนำมาประกอบอาหาร ซึ่งเนื้อหมูเป็นเนื้อที่มีส่วนต่างๆ ให้เลือกใช้ได้หลายส่วน เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน เนื้อสะโพก ฯลฯ เนื้อหมู (Pork) เป็นเนื้อที่มีความอร่อยสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายประเภท โดยเนื้อหมูแต่ละส่วนจะมีเนื้อสัมผัส ปริมาณโปรตีน และปริมาณไขมันที่แตกต่างกันออกไป โดยหากจะหาสักส่วนที่หาได้ง่าย และลีน ควรเลือกเป็นเนื้อหมูสันนอก (Pork Loin)
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อหมูแช่แข็ง เนื้อหมูคุโรบูตะ เนื้อหมูโคจิบูตะ เนื้อหมูนำเข้า คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อหมู (Pork)
เนื้อหมูปริมาณ 100 กรัมจะได้พลังงานทั้งหมด 84 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต (ใยอาหาร,น้ำตาล) 0 กรัมไขมันทั้งหมด (ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไขมันทรานซ์) 3.3 กรัม คลอเรสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 0 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 0 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : สูง
โปรตีน : ต่ำ
ส่วนที่แนะนำ : เนื้อหมูสันนอก (Pork Loin) คลิกเพื่อดูสินค้า







7. เนื้อกวาง (Venison) เป็นเนื้อที่มีปริมาณไขมัน อยู่ในเกณฑ์ต่ำ ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเนื้อกวาง (Venison) น้อยตามไปด้วย นอกจากนี้เนื้อกวาง (Venison) นี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายเรียกได้ว่าเป็นเนื้อที่เทพสำหรับคนเล่นกล้ามจริงๆ อย่างไรก็ตามเนื้อกวาง (Venison) นั้นไม่เป็นที่นิยมมากในประเทศไทย เนื่องจากการหาซื้อเนื้อกวางนั้นทำได้ค่อนข้างยาก และเนื้อกวางมีราคาที่ค่อนข้างสูง และเนื่องจากเนื้อกวางมีปริมาณไขมันที่ต่ำมาก ทำให้เวลานำไปปรุงหากนำไปย่างจะต้องใช้ความชำนาญในการทำในระดับหนึ่ง มิเช่นนั้นแล้วหากย่างนานเกินไปหรือโดนความร้อนนานเกินไปจะทำให้เนื้อเหนียวได้ทันที การนำเนื้อกวางไปปรุงอาหารนั้นนิยมนำไปย่างในตะแกรงไฟร้อนอย่างรวดเร็ว หรือนำไปสับผัดเป็นเมนูต่างๆ หรือนำไปตุ๋นเพื่อทำให้เนื้อกวางสุกได้เช่นเดียวกัน

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อกวาง (Venison)
เนื้อกวาง 100 กรัม : 154,5 kCal โปรตีน 19,5 ก. ไขมัน 8,5 ก. คาร์โบไฮเดรต 0 ก. ใยอาหาร 0 ก. น้ำ 71 ก.

ปริมาณไขมัน : ต่ำ
โปรตีน : สูง







8. เนื้อปลาแซลมอน (Salmon) เป็นเนื้อสัตว์ยอดนิยม เพราะจัดเป็นปลามีไขมันสูง (Oily Fish) มีโปรตีน กรดไขมันโอเมกา-3 และวิตามินดีสูง ดังนั้นจึงถือว่าเป็นอาหารสุขภาพ เนื้อปลาแซลมอนทั่วไปจะมีสีส้มจนถึงแดง แต่ก็มีปลาธรรมชาติที่มีเนื้อขาวบ้าง โดยสีของเนื้อปลาแซลมอนขึ้นอยู่กับแหล่งอาหารของน้องปลาแซลมอน ยิ่งแหล่งอาหารของน้องปลาแซลมอนมีหอย หรือกุ้งอยู่มาก ก็จะทำให้สีเนื้อปลาแซลมอนนั้นส้มมากขึ้น เนื้อปลาแซลมอนหาซื้อได้โดยทั่วไป มีทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งให้เลือกตามความต้องการ ทานแบบซาชิมิควรเป็นปลาแซลมอนสดเท่านั้น แต่หากนำไปทำให้สุกสามารถมองแบบแช่แข็งเป็นทางเลือกได้ ราคาจะถูกกว่าแซลมอนแบบสดในระดับนึงเลย
BIG FRIDGE BOY l จำหน่ายเนื้อปลาแซลมอน แซลมอนสด แซลมอนแช่แข็ง แซลมอนตัดสเต็ก ส่งทั่วไทย คลิกเพื่อดูสินค้า

คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อปลาแซลมอน (Salmon)
แซลมอน (Salmon) เป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยแซลมอน 100 กรัม ให้พลังงาน 127 กิโลแคลอรี โปรตีน 20.5 กรัม ไขมัน 4.4 กรัม แมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม สังกะสี 0.39 มิลลิกรัม ซิลีเนียม 31.4 ไมโครกรัม วิตามินดี10.9 ไมโครกรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA 0.182 กรัม และ DHA 0.333 กรัม

ปริมาณไขมันในเนื้อทั้งหมด : ต่ำ
โปรตีน : สูง