"คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน!" จริงหรือไม่?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราน่าจะเคยได้ยินและเข้าใจกันไปแล้วว่า คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก ต้องงดข้าว งดแป้ง แล้วถึงจะผอม หลายคนจึงรับรู้และเข้าใจเองว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นไม่ดี ทำให้อ้วน" ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดสุดๆ คาร์โบไฮเดรตถูกจัดเป็น 1 ในหมู่อาหารหลักซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายของเราไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ การเข้าใจความซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี ทั้งร่างกายภายนอกและภายใน

• โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี
  
• คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี
  
• ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี
  
  

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก ร่วมกับโปรตีนและไขมัน เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมองที่ต้องอาศัยกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งในการทำงาน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือน้ำตาลอาจเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ (เช่น ในผลไม้และนม) หรือถูกเติมในอาหาร (เช่น ในขนมหวาน ขนมอบ และน้ำอัดลม) จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผักต่างๆ ประกอบขึ้นด้วยสายโซ่ของน้ำตาลโมเลกุลที่ยาวกว่า สิ่งเหล่านี้ใช้เวลานานกว่าในการย่อยสลาย ทำให้มีการปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ส่งผลให้อิ่มได้นานยิ่งขึ้น


ประเภทย่อยของคาร์โบไฮเดรต
โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides) ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides) และพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides) เป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน แต่ต่างกันที่โครงสร้างและความซับซ้อน

• โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides)
  เป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบเชิงเดี่ยว ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เป็นส่วนประกอบสำคัญของคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นๆ ทั้งหมด โมโนแซ็กคาไรด์ที่พบมากที่สุด ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส
  • กลูโคส (Glucose) เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย เซลล์ของเราใช้เป็นพลังงานโดยตรง และยังเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อของเราในรูปของไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การบริโภคกลูโคสทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ซึ่งช่วยให้เซลล์ของร่างกายนำกลูโคสไปใช้ได้
    
  • ฟรุกโตส (Fructose) พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผักบางชนิด และน้ำผึ้ง ฟรุกโตสจะถูกประมวลผลในตับซึ่งแตกต่างจากกลูโคส ฟรุกโตสมีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ผลไม้ทั้งผล การได้รับฟรุกโตสในปริมาณมากเกินไป โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานและอาหารแปรรูปต่างๆ อาจเป็นอันตรายได้ จะไม่มีการกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมา หากบริโภคมากเกินไป
    
  • กาแลคโตส (Galactose) รวมตัวกับกลูโคสเพื่อสร้างแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ร่างกายสามารถใช้กาแลคโตสเป็นพลังงานได้เช่นเดียวกับกลูโคส
    
    
• ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides)
  ประกอบด้วยโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์ 2 โมเลกุลมารวมกัน ไดแซ็กคาไรด์ทั่วไป ได้แก่
  • มอลโตส (Maltose) (กลูโคส + กลูโคส) ถูกผลิตขึ้นในร่างกายในระหว่างการย่อยแป้ง และยังพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น เบียร์และนมมอลต์ มีรสหวานแต่ไม่หวานเท่ากลูโคสหรือฟรุกโตส
    
  • ซูโครส (Sucrose) (กลูโคส + ฟรุกโตส) พบได้ตามธรรมชาติในผักและผลไม้หลายชนิด และยังถูกกลั่นเพื่อผลิตน้ำตาลทรายอีกด้วย เป็นน้ำตาลที่มักใช้ในการอบและปรุงอาหารและเครื่องดื่มให้หวานขึ้น
    
  • แลคโตส (Lactose) (กลูโคส + กาแลคโตส) เป็นน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์จากนม บางคนไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้แลคโตส ในบุคคลเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสสามารถนำไปสู่อาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส และท้องเสียได้
    
    
• โพลีแซคคาไรด์ (Polysaccharides)
  เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยสายโซ่ยาวของโมโนแซ็กคาไรด์ อาจมีความยาวหลายร้อยหรือหลายพันหน่วยน้ำตาล แป้ง ไกลโคเจน และใยอาหาร 
  • แป้ง (Starch) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในพืชหลายชนิด ทำหน้าที่เป็นช่องทางให้กักเก็บพลังงาน เมื่อเรากินอาหารที่อุดมด้วยแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าว หรือข้าวโพด ร่างกายของเราจะย่อยแป้งให้เป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน แป้งสามารถจัดประเภทได้อีกว่าย่อยเร็ว ย่อยช้า หรือไม่ย่อย (ซึ่งทำหน้าที่เหมือนใยอาหาร)
    
  • ใยอาหาร (Dietary fiber) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืช (ธัญพืช ผลไม้ ผัก และถั่วต่างๆ) ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมด แม้ว่าเราจะไม่สามารถย่อยน้ำตาลให้เป็นโมเลกุลน้ำตาลได้เหมือนที่เราทำกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ แต่ใยอาหารก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และช่วยในระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น ใยอาหารมี 2 ประเภท ได้แก่ 
    • ชนิดละลายน้ำ ซึ่งสามารถละลายน้ำและช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดได้
      
    • ชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ละลายในน้ำและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร ได้สะดวกและป้องกันอาการท้องผูกได้
  • ไกลโคเจน (Glycogen) เป็นโกดังจัดเก็บกลูโคสในสัตว์และมนุษย์ ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ของตับและกล้ามเนื้อ โครงสร้างคล้ายกับแป้งมาก เมื่อร่างกายมีน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป จะเก็บสะสมไว้เป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง เมื่อต้องการพลังงาน ร่างกายจะเปลี่ยนไกลโคเจนที่เก็บไว้นี้กลับไปเป็นกลูโคส เป็นแหล่งพลังงานที่ดูดซึมได้รวดเร็วสำหรับระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างมื้ออาหาร หากไกลโคเจนสะสมอยู่เต็มและยังคงใช้กลูโคสมากกว่าที่ร่างกายต้องการ กลูโคสส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมพลังงานในระยะยาวนั่นเอง
    
    

ความสำคัญของไฟเบอร์
ไฟเบอร์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ พบมากในผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชต่างๆ ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความหิวกระหายลงในการกินมื้อถัดไป ซึ่งทำให้ควบคุมอาหารและน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

เส้นใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น

• โฮลเกรน
  อาหารอย่างขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนอื่นๆ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม
  
• ผักและผลไม้
  ผักและผลไม้หลายชนิดมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเมื่อกินพร้อมเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ แครอท และบรอกโคลี
  
• พืชตระกูลถั่ว
  หมวดหมู่นี้รวมถึงอาหารอย่างเช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา ล้วนมีไฟเบอร์สูง
  
• ถั่วและเมล็ดพืช
  อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดทานตะวันล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
  
• หัวพืช
  อาหารอย่างมันฝรั่ง มันเทศ และผักหัวอื่นๆ มีไฟเบอร์สูง
  
  

เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น อาหารจากสัตว์ รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีไฟเบอร์ นี่คือเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชหลากหลายชนิดสามารถช่วยให้ได้รับใยอาหารเพียงพอ

ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL)
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) และปริมาณน้ำตาลในเลือด (Glycemic Load) เป็นสองปัจจัยที่สามารถช่วยให้เราเข้าใจผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะใช้เวลาย่อยที่นานกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและคงที่

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดที่จัดอันดับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น อาหารได้รับการจัดอันดับในระดับ 0 ถึง 100 โดยกลูโคสบริสุทธิ์มีค่าเท่ากับ 100 ตามฐานข้อมูลดัชนีน้ำตาลของมหาวิทยาลัยซิดนีย์และสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (University of Sydney's Glycemic Index Database, the American Diabetes Association)

• อาหาร GI สูง
  ขนมปังขาว: GI 75
  ข้าวขาวสำเร็จรูป: GI 87
  มันฝรั่ง (อบ): GI 111
  เพรทเซิล: GI 83
  คอนเฟลก: GI 81
  
  
• อาหาร GI ต่ำ
  ถั่วฝักยาว: GI 29
  ข้าวบาร์เลย์: GI 25
  ผัก (เช่น บรอกโคลี พริกหยวก): GIต่ำกว่า 20
  มันเทศ (ต้ม): GI 46
  ขนมปังโฮลเกรน: GI 50-60
  
  

ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาทั้งดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณที่บริโภคของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ทำให้มีมุมมองที่ครอบคลุมมากขึ้นว่าอาหารนั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเราอย่างไร การบริโภคอาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และรวมถึงโรคหัวใจด้วย

การเดินทางของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

1. กิน
   การเดินทางของคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นเมื่อกินอาหาร อาจเป็นแอปเปิ้ล ขนมปังแผ่น หรือข้าวหนึ่งช้อน
2. ย่อย
   ในขณะที่กำลังเคี้ยวอาหาร น้ำลายในปากจะเริ่มกระบวนการย่อยอาหารโดยสลายคาร์โบไฮเดรตบางส่วนให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง จากนั้นอาหารจะไหลไปตามหลอดอาหารและเข้าสู่กระเพาะอาหาร ซึ่งจะผสมกับกรดในกระเพาะอาหารเพื่อย่อยอาหารต่อไป
   
3. ดูดซึม
   อาหารที่ย่อยแล้วบางส่วนจะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้เล็ก เอ็นไซม์จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปที่ง่ายที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลกลูโคส กลูโคสนี้จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เล็กและเข้าสู่กระแสเลือด
   
4. ขนส่ง
   เมื่ออยู่ในกระแสเลือดแล้ว กลูโคสจะถูกส่งไปยังเซลล์ต่างๆทั่วร่างกาย อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตับอ่อนจะปล่อยออกมาช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลกลูโคสไป
   
5. ใช้งาน
   เซลล์ใช้กลูโคสนี้เป็นเชื้อเพลิงพลังงานสำหรับการทำงานทุกประเภท ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการทำงานของสมองและการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
   
6. จัดเก็บ
   หากมีกลูโคสมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็จะถูกเก็บไว้ใช้ในภายหลังได้ กลูโคสบางส่วนจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ หากพื้นที่จัดเก็บเหล่านี้เต็ม กลูโคสส่วนเกินจะถูกจัดเก็บในรูปของไขมันแทน
   
7. ขับถ่าย
   ของเสียจากกระบวนการนี้ รวมถึงส่วนที่ไม่ได้ถูกย่อย (เช่น ไฟเบอร์บางประเภท) จะเดินทางต่อผ่านลำไส้ใหญ่ ที่นี่น้ำและอิเล็กโทรไลต์จะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย ของเสียที่เหลือจะกลายเป็นอุจจาระ และถูกขับออกจากร่างกายทางทวารหนักในที่สุด
   
   

สรุปแล้วถ้าจะพูดคำว่า "คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน" มักเกิดขึ้นจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับประเภทของคาร์โบไฮเดรต การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารแปรรูปสูง อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีปัญหาสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้ทำให้อ้วน โดยให้พลังงานช้าๆและคงที่ อิ่มนานและคุณประโยชน์อื่นๆ มากมาย