"5 วิธีการทำอาหาร" ลดน้ำหนัก ลดไขมัน

ถ้าอยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง ต้องไม่เพียงแค่เลือกวัตถุดิบหรือส่วนผสมที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องปรุงอาหารด้วยวิธีที่รักษาคุณค่าทางโภชนาการและลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เหลือน้อยที่สุด วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 5 วิธี ได้แก่ การนึ่ง การย่าง การลวก การอบ และการผัด เมื่อสามารถปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ จะช่วยให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละมื้ออาหารอย่างครบครัน

การนึ่ง (Steaming)
การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน จะอาศัยไอน้ำที่ร้อนในการทำให้อาหารสุก เทคนิคนี้ช่วยรักษาคุณค่าทางสารอาหารได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากช่วยป้องกันไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารในน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารประเภทผัก ปลา และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพียงวางวัตถุดิบไว้ในตะกร้านึ่งบนหม้อที่มีน้ำเดือด แล้วปิดฝา จากนั้นปล่อยให้ไอน้ำค่อยๆอบจนทำให้วัตถุดิบสุก

• ไม่ทำลายคุณค่าทางอาหาร โดยเฉพาะวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซีที่อ่อนไหวต่อความร้อน ซึ่งอาจสูญเสียไปในวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ
  
• ไม่ต้องใช้น้ำมัน ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น
  
• ช่วยให้อาหารชุ่มชื้นและนุ่มขึ้น โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี
  
• เหมาะสำหรับอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงผัก ปลา และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
  
  

โดยทั่วไปการนึ่งจะเกิดขึ้นที่อุณหภูมิประมาณ 100°C (212°F) ซึ่งเป็นจุดเดือดของน้ำที่อาหารจะสุก โดยใช้ไอร้อนที่เกิดจากน้ำเดือด โดยไม่ต้องสัมผัสกับน้ำโดยตรง

การนึ่งช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ในอาหาร เพราะไม่ต้องแช่ในน้ำหรือใช้อุณหภูมิสูงเกินไป จากการศึกษาพบว่าการนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดในการรักษาวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี ซึ่งมักจะสูญเสียไปในเทคนิคการทำอาหารวิธีอื่นๆ (Palermo et al., 2014)

การย่าง (Grilling)
การย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง โดนไฟโดยตรง ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นให้เด่นชัดยิ่งขึ้นได้ และยังช่วยสลายไขมันส่วนเกินให้ไหลออกมาระหว่างการย่าง การย่างจึงเป็นทางเลือกที่ดีอีกรูปแบบหนึ่ง  เทคนิคนี้ใช้ได้ดีกับเนื้อติดมัน ผัก และแม้แต่ผลไม้

• ไม่ต้องใช้น้ำมัน ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น
  
• ช่วยสลายไขมันส่วนเกิน ทำให้ไขมันลดน้อยลง แคลอรี่ลดลงตาม
  
• ความร้อนสูงช่วยกักเก็บสารอาหารที่ไวต่อการปรุงอาหารเป็นเวลานาน เช่น วิตามินซีและบี
  
• เพิ่มรสชาติและกลิ่นที่หอมอร่อยให้กับอาหาร โดยไม่ต้องเติมไขมันหรือซอส
  
  

อุณหภูมิในการย่างสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 175°C ถึง 290°C (350°F ถึง 550°F) หรือสูงกว่านั้น ขึ้นอยู่กับประเภทของการย่างและระดับความสุกที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น การย่างด้วยความร้อนต่ำและช้าๆ สามารถทำได้ที่ประมาณ 120°C (250°F) ในขณะที่การย่างด้วยความร้อนสูง มักจะอยู่ที่ 200°C (400°F) หรือสูงกว่านั้น

การย่างทำให้อาหารสุกอย่างรวดเร็วด้วยความร้อนสูง ซึ่งสามารถช่วยรักษาสารอาหารที่ไวต่อความร้อนและระยะเวลาในการปรุงอาหาร อย่างไรก็ตาม ต้องระวังเมื่อย่างเนื้อสัตว์ที่อุณหภูมิสูง เนื่องจากอาจทำให้เกิดสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายได้ เช่น เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) การหมักเนื้อก่อนย่างและหลีกเลี่ยงไหม้เกรียมสามารถช่วยลดการก่อตัวของสารประกอบเหล่านี้ได้ (Sinha et al., 1998)

การลวก (Poaching)
การลวก แบบโพชชิ่ง เป็นการค่อยๆทำให้วัตถุดิบสุกด้วยของเหลวในอุณหภูมิต่ำกว่าการต้ม (Boil) โดยนำวัตถุดิบใส่ในหม้อที่มีน้ำ น้ำซุป หรือไวน์ ที่อุณหภูมิต่ำ วิธีนี้จะช่วยกักเก็บรักษาความชุ่มฉ่ำของวัตถุดิบ และยังช่วยทำให้นุ่มขึ้นได้ มักนิยมใช้กับปลา ไข่ และสัตว์ปีก

• ช่วยรักษาสารอาหารที่ไวต่อความร้อน
  
• ไม่ต้องใช้น้ำมัน ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น
  
• ช่วยให้อาหารชุ่มชื้นและนุ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี
  
• มักนิยมใช้กับปลา ไข่ และสัตว์ปีก
  
  

โดยทั่วไปอุณหภูมิการลวกจะอยู่ระหว่าง 70°C ถึง 82°C (160°F ถึง 180°F) วัตถุดิบจะยังคงนุ่มและชุ่มชื้นโดยไม่สุกเกินไปจนแตกเป็นชิ้นๆ

การลวกที่อุณหภูมิต่ำกว่าการต้มสามารถรักษากรดไขมันโอเมก้า 3 ไว้ในปลาได้มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ เช่น การทอดหรือการอบ (Boselli et al., 2009)

การอบ (Roasting)
การอบอาหารในเตาอบที่อุณหภูมิสูงทำให้ช่วยเก็บความฉ่ำในตัวเอง อาจต้องใช้น้ำมันเพิ่มเล็กน้อยในการอบ ซึ่งมักจะทำให้ได้อาหารที่มีความนุ่มมากขึ้น การอบจึงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับวัตถุดิบหลากหลายประเภท เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน สัตว์ปีก และผัก

• อาจต้องใช้น้ำมันเพิ่มเล็กน้อย
  
• ช่วยเก็บความชุ่มฉ่ำในตัวเอง รักษารสชาติและสารอาหารตามธรรมชาติ
  
• ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นที่ซับซ้อนผ่านปฏิกิริยาของ Maillard (สร้างรสชาติและกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ รวมถึงสีที่เปลี่ยนเมื่ออาหารสุก)
  
• เหมาะสำหรับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน สัตว์ปีก และผัก
  
  

อุณหภูมิในการอบอาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารและผลลัพธ์ที่ต้องการ โดยทั่วไป การอบจะมีอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 163°C ถึง 232°C (325°F ถึง 450°F)

• อุณหภูมิที่ต่ำกว่า (ประมาณ 163°C หรือ 325°F) ใช้สำหรับอบเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่อย่างช้าๆ 
  
• อุณหภูมิที่สูงกว่า (200°C หรือ 400°F และสูงกว่า) ใช้สำหรับการอบอาหารชิ้นเล็กในเวลาอันสั้น เช่น ผัก หรือต้องการให้ผิวอาหารเกิดสีที่เข้มขึ้น
  
  

การผัด (Stir-frying)
การผัดเป็นวิธีการปรุงอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ โดยใช้น้ำมันปริมาณเล็กน้อยในกระทะร้อน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผัก เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ และอาหารทะเล การผัดช่วยให้ปรุงอาหารได้หลากหลายรสชาติและอุดมด้วยสารอาหารได้ดี ในการผัดให้อุ่นน้ำมันในกระทะ จากนั้นใส่วัตถุดิบลงไป ให้คนตลอดเวลาเพื่อให้สุกทั่วถึงกัน และควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด

• ช่วยกักเก็บสารอาหารที่ไวต่อความร้อน ทั้งวิตามินและกรดไขมันดีจากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
  
• ต้องใช้น้ำมัน แต่ใช้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย จะสามารถรักษาสุขภาพได้โดยใช้ตัวเลือกต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
  
• ช่วยให้ส่วนผสมต่างๆ เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นกว่าแบบอื่น
  
• เหมาะสำหรับปรุงอาหารประเภทผัก เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ และอาหารทะเล
  
  

การผัดจะทำที่อุณหภูมิสูง โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 175°C ถึง 200°C (350°F ถึง 400°F) ความร้อนสูงช่วยให้ทำอาหารได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยรักษาสารอาหารและลดการใช้น้ำมันลง สิ่งสำคัญคือต้องให้อาหารเคลื่อนที่ในกระทะตลอดเวลาเพื่อให้อาหารสุกทั่วถึงกันและป้องกันการไหม้

การผัดเป็นวิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วที่สามารถช่วยรักษาสารอาหารในผัก เช่น วิตามินซี ซึ่งสามารถย่อยสลายได้ด้วยความร้อนและเวลาในการปรุงเป็นเวลานาน (Zhang & Hamauzu, 2004) 


วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 5 วิธี ทั้งการนึ่ง การย่าง การลวก การอบ และการผัด เป็นวิธีการที่สามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ โดยยังคงเก็บรักษาคุณค่าสารอาหารให้คงอยู่ และไม่ไปเพิ่มไขมันที่ไม่ดีจากน้ำมันโดยตรง เมื่อนำมาบวกกับการเลือกวัตถุดิบที่ดีด้วยแล้ว เชื่อได้เลยว่า สุขภาพจะดียิ่งขึ้นได้ในไม่ช้า