ปัญหา YO-YO EFFECT ต้องไดเอทยังไง? ไม่ให้โยโย่

 
ถ้าคุณกำลังเริ่มลดน้ำหนัก แล้วประเดิมด้วยการอดอาหารตั้งแต่มื้อแรก ออกกำลังกายให้หนักๆ หรือคิดที่กำลังจะหาซื้อยาลดน้ำหนักอยู่ หยุดก่อน!! ถ้าไม่อยากเจ็บตัวและเสียเวลาฟรีๆ ผลเชิงลบมากมาย ที่ทำให้ใครหลายๆคน ต่างเลิกคิดที่จะลดน้ำหนักต่อ และหันไปปล่อยเนื้อปล่อยตัวให้รูปร่างอ้วน ด้วยผลของ “YO-YO EFFECT” นั่นเอง คืออะไร ส่งผลอะไร แก้ยังไง วันนี้มีคำตอบ

 

Yo-yo Effect หรือ Weight Cycling คือ สภาวะของคนที่ไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้นานๆ น้ำหนักจะเหวี่ยงขึ้นๆลงๆ ไม่เสถียร จากคนทีน้ำหนักตัวเยอะๆ ลดลงมาจนผอมในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อถึงจุดตัน ร่างกายเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด (Starvation Mode) น้ำหนักไม่ลดลงแล้ว ก็จะส่งผลต่อจิตใจ กดดัน เครียด หิวโหย สุดท้ายก็จะกลับไปกินและอ้วนกว่าเดิม มักพบบ่อยในผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักแบบผิดวิธี และไม่เข้าใจร่างกายของเราเอง

โดยช่วงระยะแรกของการลดน้ำหนัก 1-3 เดือน เราจะเห็นภาพทุกอย่างสวยหรูไปหมด น้ำหนักลดฮวบๆ แก้มยุบ พุงยุบ ในช่วงนี้ร่างกายจะดึงเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงาน พอผ่านไปสักระยะนึง ในระหว่างที่เรากำลังเพลิดเพลินกับรูปร่างตนเองอยู่นั้น ภายในร่างกายจะเริ่มคิดเองว่า “ถ้าปล่อยให้เจ้านี่ ใช้ไขมันจนหมด เราจะไม่เหลือพลังงานอีกแล้ว ต้องตายแน่ๆ!! เพราะฉะนั้น ไปหยิบเอากล้ามเนื้อส่วนต่างๆมาใช้แทนเดี๋ยวนี้” เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้เป็นพลังงานแทนไขมัน ค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) หรืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวันก็จะยิ่งดิ่งลง เมื่อกินเท่าเดิมแต่การเผาผลาญต่ำลง ก็ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลง หรือลดลงช้ากว่าที่คาดไว้

ณ ตอนนี้เราอาจจะเริ่มสังเกตเห็นว่า “เอ๊ะ! ทำไมน้ำหนักไม่ลดลงเลย? หรือกินเยอะเกินไป? หรือออกกำลังกายไม่พอ? งั้นเรากินให้น้อยลงอีก วิ่งเพิ่มอีกสักชั่วโมงต่อวันละกัน” แม้ว่าจิตใจจะสู้ตายแต่ร่างกายไม่สู้ด้วยแล้ว ร่างกายจะเริ่มดื้อ อยู่ในภาวะจำศีล พร้อมเก็บไขมันตลอดเวลา ร่างกายจะรีบเปลี่ยนสารอาหารต่างๆที่กินเข้าไปเป็นไขมันโดยเร็วที่สุด เพื่อความอยู่รอด จนถึงจุดทางตัน เรากินน้อยลงจนต่ำกว่าค่า Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานขั้นต่ำต่อวันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ ก็จะรู้สึกเครียด สมองเบลอ ไม่มีแรง หิวสุดๆ

สุดท้ายก็ต้องหาอะไรมาลดความเครียดซะหน่อย วิธีลดความเครียดที่ง่ายที่สุดก็คือ “กิน!” สมองก็จะสั่งให้เรา “กินสิ! กินสิ! รีบๆกินเข้าไปสิ!” คราวนี้แหละ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหาร ก็จะรีบกักเก็บเป็นไขมันไว้ให้เยอะกว่าเดิม เพราะคิดว่า ถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้อีก ครั้งหน้าจะได้มีพลังงานที่เพียงพอ ยิ่งเรากิน น้ำหนักก็ยิ่งเพิ่ม จนอ้วนขึ้นมากกว่าตอนก่อนเริ่มลดน้ำหนักเสียอีก และนี้ก็เป็นเหตุการณ์ Yoyo Effect ที่เกิดขึ้นจริงของใครหลายๆคนเลยแหละ

 

ที่มาของ Yo-yo Effect เปรียบเทียบได้กับ “ลูกโยโย่” ที่เราชอบเล่นกันในวัยเด็ก เราจะปล่อยลูกโยโย่ลงสู่พื้น ลูกโยโย่ก็จะดีดตัวกลับขึ้นมาที่เดิม ถ้ายิ่งตกแรงเท่าไร ก็จะยิ่งกลับมาแรงเช่นกัน เสมือนกับน้ำหนักของคนเรา ยิ่งลดเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีดกลับมาเร็วและแรงเช่นกัน โดยผู้ที่ใช้คำศัพท์ว่า Yo-yo Effect คนแรกมาจาก Kelly D. Brownell นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Yale

ทำไมเวลาลดน้ำหนักถึงหิวมาก?

                • ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) คือฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ลดน้อยลง

                • ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) คือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิว จะเพิ่มสูงขึ้น

สาเหตุที่พบบ่อยของ Yo-yo Effect เกิดจาก?

                • กินอาหารน้อยเกินไป ในหนึ่งวันร่างกายต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อมาเลี้ยงส่วนต่างๆ การอดอาหารหรือกินต่ำกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) มากๆต่อวัน จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานสำรองจากไขมันไปใช้ เซลล์ไขมันก็จะมีขนาดเล็กลงไปถึงขีดจำกัดของตัวมัน เมื่อไรที่ได้รับไขมันกลับเข้ามา ก็จะยิ่งทำให้เซลล์ไขมันพองโตใหญ่ขึ้น และปริมาณของเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นอีกเป็นเท่าๆ เกิดการสะสมไขมันได้ง่ายกว่าเดิม ส่งผลให้การลดน้ำหนักครั้งต่อไปยิ่งยากขึ้นไปอีก มีแต่เสียกับเสียเลย

                • ออกกำลังกายหักโหมเกินไป ทำให้แคลอรี่ลดลงเร็วเกินไป เชื่อได้เลยว่า ช่วงแรกของการออกกำลังกาย สภาวะจิตใจทุกคนจะรู้สึกฟิตมากๆ “อยากเผาผลาญไขมันเร็วๆ ต้องยกเวทหนักๆ ต้องวิ่ง 2 ชั่วโมง ต้องซิตอัพสัก 100 ครั้ง” อันที่จริงแล้ว ดี แต่การที่รีบเร่งให้แคลอรี่หายไปอย่างรวดเร็วในเวลาที่สั้น จากที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ 2,000 Cal เรารีบเบิร์นออก เหลือให้ร่างกายใช้ได้แค่วันละ 1,000 Cal ก็เป็นการบังคับให้ระบบเผาผลาญในร่างกายต้องรีบปรับตัวตาม ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอดเร็วยิ่งขึ้น และเมื่อไปถึงจุดอิ่มตัว ที่ร่างกายไม่ยอมนำไขมันออกมาใช้ น้ำหนักหรือไขมันก็จะไม่ลดนั่นเอง เราจึงต้องค่อยๆปรับลดหรือเพิ่มทีละนิด ช้าๆ ให้ร่างกายไม่ตกใจจนเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด จะส่งผลที่ดีกว่า

                • ใช้ยาช่วยลดน้ำหนัก ยาจำพวกนี้ จะเข้าไปทำหน้าที่กดระบบประสาท ทำให้ไม่อยากอาหาร เมื่อไม่หิวก็ไม่กิน เมื่อไม่กิน แรกๆร่างกายก็ใช้ไขมันเป็นพลังงาน เราก็จะดีใจ เห็นร่างกายที่ผอมลง “ยาลดน้ำหนักนี่ดีจริงๆเลย” แต่หารู้ไม่ ภายใต้รูปร่างที่ดูดี แต่ภายในนั้นเสียหายไปเท่าไรแล้ว ภายในร่างกายต้องเสียกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมาเป็นพลังงานแทน ระบบเผาผลาญก็ยิ่งดิ่งต่ำลง หรือที่เรียกกันว่า “ระบบเผาผลาญพัง” เมื่อหยุดกินยาลดน้ำหนักบวกกับระบบเผาผลาญที่ต่ำมากๆแล้ว ร่างกายก็อยากกินนู้นกินนี่ ท้ายสุดก็กลับมาอ้วนกว่าก่อนใช้ยาลดน้ำหนักอีก ไปกันใหญ่เลยทีนี้

                • ไดเอทนานเกินไป ไม่ยอมหยุดพัก หลายๆคนก็อาจจะยังไม่รู้ว่า ร่างกายเราไม่สามารถไดเอทได้นานเกิน 4-6 เดือน นี่คือไดเอทเต็มที่แล้ว เมื่อเราไดเอท (กินน้อย คาร์ดิโอนาน) ค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) อัตราการเผาผลาญต่อวันของเราจะลดลงไปเรื่อยๆ จนไปชนค่า Basal Metabolic Rate (BMR) แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่ร่างกายต้องการ ทำให้น้ำหนักไม่ลง ไขมันไม่ลด ถ้าเราได้ใช้ร่างกายสำหรับไดเอทมานาน พอถึงจุดนึงก็ควรที่จะพัก (Maintain) ให้ร่างกายได้มีเวลาปรับเรื่องของสารอาหาร ฟื้นฟูระบบต่างๆในร่างกายบ้าง หลังจากนั้นควรจะจัดโปรแกรมออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อให้อัตราการเผาผลาญเราสูงขึ้น อย่าลืมว่ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญยิ่งสูงขึ้น ยิ่งกินได้มากขึ้น อ้วนยากขึ้นด้วย

การป้องกันและแก้ไข

                • ห้ามงดอาหาร หลายคนมักจะงดอาหารมื้อเย็นกัน เพราะคิดว่ากินมื้อเย็นจะทำให้ยิ่งอ้วน ซึ่งไม่แนะนำให้งด เพราะจะได้รับสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายของเราจะยิ่งผิดปกติ จำเป็นต้องกินเพื่อให้สภาพร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ อย่ากินให้แคลอรี่ต่ำกว่าค่า BMR ต่อวัน ระบบเผาผลาญจะได้ไม่พัง

                • เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายมาก สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นได้ ทำให้กินได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน ถ้าเรามัวแต่ลดน้ำหนัก คาร์ดิโอ โดยไม่ยอมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย ระบบเผาผลาญก็จะไม่ได้พัฒนา เมื่อเลิกไดเอท เราก็จะกลับไปอ้วนไหม่

                • ระยะเวลา เราต้องค่อยๆปรับพฤติกรรมทั้งอาหารและการออกกำลังกาย อย่าเร็วเกินไป ร่างกายตามไม่ทัน กว่าเราจะอ้วนขึ้นยังต้องใช้เวลานาน ดังนั้นตอนจะผอมก็ต้องใช้เวลานานเช่นกัน น้ำหนักบนตราชั่งเป็นเพียงน้ำในร่างกาย ให้เราตั้งเป้าหมายว่าจะลดไขมัน ซึ่งต้องใช้ระยะเวลานานกว่ามาก กว่าจะลดไขมันได้ครบ 1 กิโลกรัม แต่ผลที่ได้จะคุ้มค่ากับเวลาที่ต้องเสียไปมาก

ถ้าได้อ่านบทความนี้จนจบ เชื่อเลยว่า เราจะสามารถหลีกเลี่ยง YO-YO Effect ได้แน่นอน หัวใจหลักคือความรู้และความเข้าใจร่างกายของเราเอง เริ่มลงมือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในตอนนี้ยังไม่สาย เราไม่สามารถสั่งระบบต่างๆภายในร่างกายได้ทุกอย่าง แต่เราสามารถส่งสารต่อให้ระบบภายในร่างกายนำไปปรับใช้เองได้